Ѕаза знаний студента. –еферат, курсова€, контрольна€, диплом на заказ

курсовые,контрольные,дипломы,рефераты

»сследование силовой подготовки девушек и женщин, занимающихс€ фитнесом — ‘изкультура и —порт

ѕосмотреть видео по теме ƒипломной работы

ћ»Ќ»—“≈–—“¬ќ —ѕќ–“ј, “”–»«ћј » ћќЋќƒ≈∆Ќќ… ѕќЋ»“» » –ќ——»…— ќ… ‘≈ƒ≈–ј÷»»

‘√ќ” ¬ѕќ —»Ѕ»–— »… √ќ—”ƒј–—“¬≈ЌЌџ… ”Ќ»¬≈–—»“≈“ ‘»«»„≈— ќ…  ”Ћ№“”–џ » —ѕќ–“ј

‘ј ”Ћ№“≈“ «јќ„Ќќ√ќ » ƒ»—“јЌ÷»ќЌЌќ√ќ ќЅ”„≈Ќ»я

 ј‘≈ƒ–ј “≈ќ–»» » ћ≈“ќƒ» » ‘»« ”Ћ№“”–Ќќ-

ќ«ƒќ–ќ¬»“≈Ћ№Ќќ… –јЅќ“џ

»——Ћ≈ƒќ¬јЌ»≈ —»Ћќ¬ќ… ѕќƒ√ќ“ќ¬ » ƒ≈¬”Ў≈  » ∆≈Ќў»Ќ 18-25 Ћ≈“, «јЌ»ћјёў»’—я ‘»“Ќ≈—ќћ

¬ыпускна€ квалификационна€ работа по специальности 032101

Ђ‘изическа€ культура и спортї

ќмск 2009


ќглавление

 

¬ведение

√лава 1. ќбзор литературы (состо€ние изучаемого вопроса)

1.1 —ущность фитнеса

1.2 ‘изиологические механизмы силовой тренировки

1.3 Ќервно-мышечный аппарат

1.4 Ѕиохими€ клетки. Ёнергетика разных типов ћ¬

1.5 ћеханизмы энергообеспечени€ мышечного сокращени€

1.6 ‘акторы, стимулирующие гипертрофию мышечного волокна

1.7 —редства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ћћ¬

1.8 —татодинамическа€ тренировка ћћ¬

1.9 ћетодические основы силовой тренировки

1.10 јэробна€ тренировка

1.11 ѕланирование тренировочного процесса

1.12 ќрганизаци€ питани€ в день тренировки

–езюме

√лава 2. «адачи, методы и организаци€ исследовани€

2.1 «адачи исследовани€

2.2 ћетоды исследовани€

2.3 ќрганизаци€ исследовани€

√лава 3. –езультаты исследовани€ и их обсуждение

3.1 ¬ыбор методики тестировани€

3.2 ќценка уровн€ морфофункциональных показателей женщин

3.3 ÷иклы оздоровительной силовой тренировки

3.4 ћетодика проведени€ учебно-тренировочных зан€тий

3.5 Ёкспериментальное обоснование эффективности применени€ оздоровительной силовой тренировки женщин с учетом индивидуальных особенностей

¬ыводы

ѕрактические рекомендации

—писок использованных источников

ѕриложени€


¬ведение

 

¬ современных услови€х человеку сохранить здоровье непросто. ќн посто€нно подвергаетс€ воздействию техногенно измененной окружающей среды, большим физическим и психоэмоциональным нагрузкам, поэтому современному человеку все чаще приходитс€ жить на пределе своих возможностей. «а последние годы в –оссии наблюдаетс€ беспрецедентное снижение уровн€ здоровь€ населени€. Ќаибольшую тревогу в этом плане вызывает отношение к своему здоровью подрастающего поколени€. ћежду тем именно им предстоит обеспечить в будущем социально-политический, политический и научно-технический прогресс общества[2;33].

— по€влением в мире нового направлени€ Ч фитнеса в области оздоровительных технологий начали происходить значительные преобразовани€. — каждым годом растет количество спортивных, лечебных, оздоровительных фитнеспрограмм. ‘итнес Ч это развитие всех физических качеств, необходимых дл€ повседневной жизни. ‘итнес настолько многогранен, что любой человек, независимо от возраста, пола, образа жизни и стартового состо€ни€ здоровь€, может приспособить систему к своим нуждам, и она гарантированно приведет к поставленной цели.
¬се направлени€ фитнеса (а их немало) способствуют развитию массового оздоровлени€ населени€ доступными дл€ каждого человека средствами. —реди различных направлений особое место занимает силовой фитнес.
—иловой фитнес Ч один из лучших способов поддержать силу и энергичность до преклонных лет. ѕоэтому нет никаких сомнений, что силова€ тренировка как метод фитнестренинга будет обретать со временем все больше последователей.

¬ конце XIX века возник новый интерес к силачам Ч не к их физической силе как средству выживани€ и самообороны, а к гармоничному развитию мышц человеческого тела, воплощенному в идеальных образах ƒревней √реции.

«ан€ти€ силовым фитнесом значительно вли€ют на развитие отдельных мышечных групп, на внешность человека в целом, на походку, осанку, манеру держатьс€ и т.д.   эффективным средствам гармоничного развити€ мышечной системы относ€тс€ упражнени€ с от€гощени€ми. — их помощью можно исправить как врожденные, так и приобретенные дефекты телосложени€ (узкие плечи, сутулость, непропорциональное развитие отдельных мышечных групп и т.д.). ’илость и неразвитость мышц обычно сопутствуют неправильному образу жизни. «начит, изменив его, мы преграждаем путь дальнейшему регрессу, поворачиваемс€ лицом к здоровью и силе, учимс€ на практике примен€ть то, что дают нам силовые зан€ти€.

јктуальность исследовани€

Ќесмотр€ на совершенствование современных фитнес-технологий и большое количество разработанных фитнес-программ [1;3;6;11;12;16;17;18; 27;30;39;49], большинство из них не основаны на глубоком понимании биохимических механизмов силовой тренировки женщин репродуктивного возрастного периода, и не учитывают проблем индивидуализации с целью оптимизации ее эффективности.

Ёто послужило предпосылкой дл€ создани€ и реализации научного обосновани€ методики физической подготовки женщин 18-25 лет на основе их индивидуальных антропометрических и физиологических особенностей.

ќбъектом исследовани€ €вл€етс€ педагогический процесс индивидуальной оздоровительной силовой тренировки женщин, занимающихс€ в фитнес-клубе.

ѕредметом исследовани€ €вл€ютс€ особенности физического развити€ и физической подготовленности женщин 18-25 лет, обеспечивающие индивидуальный подход к содержанию фитнес-программ.

÷елью исследовани€ €вл€етс€ вы€вление эффективности методики оздоровительной силовой тренировки женщин 18-25 лет, занимающихс€ фитнесом, с учетом их индивидуальных особенностей.

√ипотеза исследовани€. ѕредполагаетс€, что применением педагогических технологий, включающих оптимальные тренировочные режимы оздоровительной силовой подготовки женщин 18-25 лет, основанных на индивидуальных показател€х их физического развити€, позволит существенно повысить эффективность учебно-тренировочного процесса.

ѕрактическа€ значимость результатов исследовани€ заключаетс€ в том, что разработана и предложена практике батаре€ информативных тестов дл€ формировани€ процесса оздоровительной силовой подготовки женщин, занимающихс€ в фитнес-клубе с учетом их индивидуальных особенностей; разработана педагогическа€ технологи€ формировани€ уровн€ развити€ силовой подготовленности женщин, как основы сохранени€ и укреплени€ их здоровь€; основой реализации данной технологии €вилась разработка дифференцированных фитнес-программ оздоровительной силовой тренировки женщин 18-25 лет, в зависимости от их индивидуальных особенностей; разработана система оценки уровн€ физического развити€ и силовой подготовленности женщин, занимающихс€ в фитнес-клубе, характеризующих состо€ние их здоровь€.


√лава 1. ќбзор литературы (состо€ние изучаемого вопроса)

 

1.1 —ущность фитнеса

¬ —оветском —оюзе пон€ти€ Ђфитнесї не существовало вплоть до конца 80-х годов прошлого века [19;21;36]. »звестен был только спорт и физическа€ культура. ќбщедоступность зан€тий стала опорой дл€ благополучи€ советского спорта. Ћюбой человек, независимо от возраста, мог бесплатно посещать различные спортивные секции. ќдаренные дети имели возможность дальше двигатьс€ по карьерной спортивной лестнице, а прочие могли без ограничений совершенствовать свою физическую форму.

¬ т€желые времена конца 80-х Ц начала 90-х, развитие спорта в стране практически прекратилось, спортзалы и стадионы стали ветшать и рушитьс€, методическа€ работа сошла на нет, не стало новых инженерных разработок в области создани€ спортивного оборудовани€.

ѕервые фитнес-центры в –оссии стали по€вл€тьс€ уже в постперестроечный период, а свое развитие и попул€рность получили в насто€щее врем€ [14;15;26;17;111118;27].

¬ последние годы особую попул€рность приобрели фитнес-клубы, как структура реализации системы силовых упражнений дл€ формировани€ хорошей физической формы человека [5;6;7;8;13;38;40].

 ак социальное €вление в нашей стране фитнес в полной мере отвечает государственной политике в сфере физического воспитани€ населени€ и предусматривает создание условий дл€ удовлетворени€ потребностей каждого гражданина в области физической культуры, спорта и профилактики заболеваний.

—егодн€ много людей страдают различными заболевани€ми, св€занными с сердечно-сосудистой системой, обменными процессами, лишним весом и т. п. ѕервоочередной причиной €вл€етс€ малоподвижный образ жизни [43;50;51;57]. –ешить данную проблему возможно регул€рно занима€сь физическими упражнени€ми [1;2;24].

—пецифика фитнеса именно и состоит в подборе разных видов спортивных упражнений и других мер по улучшению здоровь€, укреплению систем организма и коррекции фигуры [16].

ѕодбира€ определенные программы дл€ решени€ задач оздоровлени€, можно воздействовать на организм в целом, а также локально, поэтому подбор упражнений, их объем и интенсивность воздействи€ должны строго опиратьс€ на индивидуальные особенности.

¬ де€тельности фитнес - индустрии –оссии по€вилась практика организации специальных методик зан€тий силовыми и аэробными упражнени€ми дл€ различных групп населени€ (пол, возраст, состо€ние здоровь€, наличие травм и т. п.) [3;9;29;31;32;45]. ќднако, эта де€тельность пока носит характер де€тельности отдельных инструкторов-методистов, не име€ достаточного научно-методического обосновани€ [28;37;42]. ѕоэтому подбор упражнений, объем и интенсивность физического воздействи€ должны быть строго регламентированы в соответствии с индивидуальными особенност€ми и потребност€ми занимающихс€ [56;58].

ќчевидно, что современные фитнес-программы требуют индивидуализации нагрузки как фактора оптимизации оздоровительно профилактического эффекта физического воздействи€ [20;35;44;55;59].

¬ св€зи с этим мы раздел€ем мнение авторов, считающих необходимым особое внимание обратить на физиологические механизмы воздействи€ на организм занимающихс€ элементов и методов силовой подготовки [22;25].

Ѕольшинство специалистов понимает, что теори€ физической подготовки не может развиватьс€ в стороне от достижений спортивной биологии. ѕоэтому, начина€ с 80-х годов, ведутс€ упорные попытки привлечени€ биологической информации дл€ обосновани€ эмпирических закономерностей построени€ спортивной тренировки [4;25;26;28;34;41;46].


1.2 ‘изиологические механизмы силовой тренировки

“ренировочный процесс в фитнесе рассматриваетс€ многими специалистами (тренерами) как творческа€ де€тельность. — этим мнением следует согласитьс€, поскольку большинство тренеров плохо себе представл€ют закономерности функционировани€ организма человека, в р€де случаев они даже не имеют специального образовани€. ќднако и специалистам трудно сколько-нибудь научно обоснованно вести научно-тренировочную работу, так как теори€ и методика спорта (тем более) фитнеса пока еще наход€тс€ на эмпирической стадии развити€, в рамках которой в принципе невозможна научна€ разработка индивидуализированных методических рекомендаций. Ёмпирический опыт не раскрывает сущности €влений, а использование дл€ построени€ тренировочного процесса известных, устаревших положений спортивной физиологии часто приводит к неточным выводам.

ѕрактически во всех случа€х лимитирующим звеном в повышении функциональных возможностей организма €вл€етс€ локальна€ мышечна€ работоспособность, однако, проблема ее развити€ остаетс€ вне внимани€ исследователей. Ѕольше рассуждают об общей работоспособности, общей алактатной, гликолитической и аэробной мощности. ѕричем все рассуждени€ стро€тс€ в лучшем случае на основе простейшей модели организма человека, котора€ включает в себ€ пул молекул ј“‘ и три-четыре механизма дл€ ресинтеза: креатинфосфатный, анаэробный гликолитический (лактатный), аэробный гликолитический и окисление жиров. ¬ такой модели нет конкретных мышц, нет ћ¬. Ђупущенаї физиологи€ с ее законами.

»сследовани€ вы€вили, что подавл€ющее большинство граждан –оссии имеют силу и выносливость мышц ниже Ђбиологического и социального оптимумаї. ќтсюда многие заболевани€, плохое самочувствие, низка€ работоспособность [17;54]. Ќепосредственным ограничителем достижени€ более высоких результатов в физической и трудовой де€тельности €вл€етс€ наступающее утомление. ”томление Ц особый вид функционального состо€ни€ человека, временно возникающий под вли€нием продолжительной или интенсивной работы и привод€щий к снижению ее эффективности. ”томление про€вл€етс€ в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении одной и той же внешней работы, в замедлении реакции и скорости переработки информации, ухудшении пам€ти, затруднении процесса сосредоточени€ и переключени€ внимани€ и других €влени€х [25]. ѕоэтому основное, что должно быть достигнуто в результате физической подготовки это - отдаление момента утомлени€ или повышение к нему устойчивости организма. —реди факторов, привод€щих к утомлению при различной длительности физической работы, выдел€ют Ђцентральныеї:

- утомление корковых центров двигательной зоны ÷Ќ— и снижение частоты импульсации быстрых ƒ≈;

- недостаточную секрецию стресс-гормонов (катехолонинов и глюкокортикоидов);

- недостаточную производительность миокарда и систем, обеспечивающих адекватный региональный и локальный кровоток, что может приводить к мышечной гипоксии;

- изменение в де€тельности вегетативной нервной системы и многих железах внутренней секреции;

а также Ђпереферичекиеї:

- снижение массы фосфогенов;

- увеличение концентрации ионов водорода и лактата;

- снижение потреблени€ кислорода мышцами;

- снижение концентрации гликогена [18].

ќднако при более глубоком рассмотрении обеих групп факторов профессорами ≈.Ѕ. ћ€кинченко и ¬.Ќ. —елу€новым была выдвинута гипотеза, что больша€ мощность энергетических и сократительных систем локализованных непосредственно в мышцах и определ€ющих локальную выносливость, позвол€ет отдалить наступление утомлени€, а также снизить нагрузки на Ђцентральные факторыї, интенсивное функционирование которых также может приводить к утомлению [16;26].

Ќаиболее устойчивые к утомлению €вл€ютс€ ћћ¬, а наименее Ц Ѕћ¬ [20]. Ѕлагодар€ гиподинамии и в процессе старени€ организма состав ћ¬ может изменитьс€. Ќаши мышцы Ђтер€ютї Ѕћ¬, что ведет к относительному увеличению процентного состава ћћ¬ [8].

ѕереход€ к непосредственному описанию содержани€ моей работы, € хочу показать, что при повседневной активности человека и во врем€ аэробной тренировки любого типа ћћ¬ выполн€ют основной объем работы, так как Ѕћ¬ включаютс€ в работу на полную мощность только в быстрых движени€х, при преодолении или удержании значительного сопротивлени€ или тогда, когда силовое или интенсивное упражнение продолжаетс€ Ђдо отказаї. ќднако такого рода упражнени€ в фитнесе или повседневной жизни встречаютс€ относительно редко. —ледовательно, от Ђподготовленностиї как силовой (то есть гипертрофии), так и аэробной (то есть окислительного потенциала, капилл€ризации). ћћ¬ в конечном итоге завис€т физическа€ работоспособность человека. “аким образом, сочетание силовых упражнений гипертрофирующих ћћ¬ (увеличивающих их силу) и аэробных упражнений (в другой день), увеличивающих их окислительный потенциал, наиболее эффективно решает задачу тренировки именно тех структур исполнительного аппарата, которые в наибольшей мере нужны человеку в повседневной активности.

1.3 Ќервно-мышечный аппарат

—келетные (поперечнополосатые) мышцы Ц это Ђмашиныї, преобразующие химическую энергию непосредственно в механическую и тепловую. ќсновным морфофункциональным элементом нервно-мышечного аппарата €вл€етс€ двигательна€ единица (ƒ≈). ƒ≈ Ц это мотонейрон с иннервируемыми или мышечными волокнами [25].

¬ структуре мышечной ткани различают два типа ћ¬ Ц медленносокращающиес€ ћ¬ и быстросокращающиес€ ћ¬.

ћћ¬ Ц обладают следующими свойствами: небольшой скоростью сокращени€, большим количеством митохондрий, высокой активностью оксидативных энзимов, широкой васкул€ризацией, высоким потенциалом накоплени€ гликогена [18].

ћћ¬ Ц малоутомл€емы. ќни обладают хорошо развитой капилл€рной сетью. Ќа одно мышечное волокно в среднем приходитьс€ 4-6 капилл€ров. Ѕлагодар€ этому во врем€ сокращени€ они обеспечиваютс€ достаточным количеством кислорода. ¬ их цитоплазме имеетс€ большое количество митохондрий и наблюдаетс€ высока€ активность окислительных ферментов. ¬се это определ€ет их существенную аэробную выносливость и позвол€ет выполн€ть работу умеренной мощности длительное врем€ без утомлени€ [25].

Ѕћ¬ Ц наоборот, характеризуютс€ относительно низкой аэробной выносливостью. ќни более приспособлены к анаэробной работе (без кислорода), чем ћћ¬. Ёто означает, что их ј“‘ образуетс€ не путем окислени€, анаэробным реакци€м [8].

»з всех типов ƒ≈ мотонейроны Ѕћ¬ Ц наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвл€ющийс€ на большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группу мышечных волокон. Ёти мотонейроны не способны в течение длительного времени поддерживать устойчивую частоту разр€дов, то есть быстро утомл€ютс€. Ѕолее всего они приспособлены дл€ выполнени€ кратковременной, но мощной работы [25]. ѕри этом необходимо отметить, что сила, производима€ отдельными ћћ¬ и Ѕћ¬ по величине отличаетс€ незначительно. –азличи€ в величине производимой силы между ћћ¬ и Ѕћ¬ обусловлено количеством ћ¬ в ƒ≈, а не величиной силы, производимой каждым волокном [8].

—оотношение мышечных волокон разных типов детерминировано генетически. ¬еро€тно, структура ћ¬, соотношение волокон различного типа заложены на уровне ƒЌ  и в значительной мере определ€ютс€ особенност€ми нейромышечной регул€ции, о чем вполне убедительно свидетельствуют исследовани€, в которых изучалось вли€ни€ на изменени€ типа ћ¬ перекрестной иннервации. “аким образом, генетически заданный тип иннервации обеспечивает формирование фенотипа мышечной ткани, котора€ лишь в относительно узких границах может быть модифицирована напр€женной тренировкой, не более 5% [26]. ќднако результаты отдельных исследований позвол€ют говорить о том, что определенна€ часть Ѕћ¬ заложена в человеке, однако подавлена в процессе генотипической и фенотипической адаптации [18]. —одержание ћћ¬ и Ѕћ¬ во всех мышцах тела не одинаково.  ак правило, в мышцах рук и ног человека сходный состав волокон. »сследовани€ показывают, что у людей с преобладанием ћћ¬ в мышцах ног, как правило, большее количество этих же волокон и в мышцах рук.  амбаловидна€ мышца, наход€ща€с€ глубже икроножной, у всех людей почти полностью состоит из ћћ¬ [6]

1.4 Ѕиохими€ клетки. Ёнергетика разных типов ћ¬.

ѕроцессы мышечного сокращени€, передачи нервного импульса, синтеза белка идут с затратами энергии. ¬ клетках энерги€ используетс€ только в виде ј“‘. ќсвобождение энергии, заключенной в ј“‘, осуществл€етс€ благодар€ ферменту ј“‘-азе, который имеетс€ во всех местах клетки, где требуетс€ энерги€. ѕо мере освобождени€ энергии образуетс€ молекулы јƒ‘, фосфора (‘), ионы водорода (Ќ)

ј“‘ = јƒ‘+‘+Ќ+Ёнерги€

–есинтез ј“‘ осуществл€етс€ в основном за счет запасов  –‘.  огда  р‘ отдает свою энергию дл€ ресинтеза ј“‘, то образуетс€  р и ‘.


 р‘ =  р+‘+Ёнерги€

—уществуют два основных пути дл€ образовани€ ј“‘: анаэробный и аэробный [2].

јнаэробный путь или анаэробный гликолиз св€зан с ферментативными системами, расположенными на мембране —ѕ– и в саркоплазме. ѕри по€влении р€дом с этими ферментами  р и ‘. запускаетс€ цепь химических реакций, в ходе которых гликоген или глюкоза распадаютс€ до пирувата с образованием молекулы ј“‘. ћолекулы ј“‘ тут же отдают свою энергию дл€ ресинтеза  р‘, а јƒ‘ и ‘ вновь используютс€ в гликолизе дл€ образовани€ новой молекулы ј“‘. ѕируват имеет две возможности дл€ преобразовани€:

1) превратитьс€ в јцетил-коэнзим-ј, подвергнутьс€ в митохондри€х окислительному фосфорилированию до образовани€ углекислого газа, воды и молекулы ј“‘. Ёто метаболический путь Ц гликоген Ц пируват Ц митохондри€ Ц углекислый газ и вода Ц называют аэробным гликолизом.

2) с помощью фермента Ћƒ√-ћ пируват превращаетс€ в лактат. Ёто метаболический путь Ц гликоген Ц пируват Ц лактат Ц называетс€ анаэробным гликолизом и сопровождаетс€ накоплением ионов Ќ.

јэробный путь, или ќ‘, св€зан с митохондриальной системой. ѕри по€влении р€дом с митохондри€ми  р и ‘ с помощью митохондриальной  ‘ -азы выполн€етс€ ресинтез  р‘ за счет ј“‘, образовавшейс€ в митохондрии. јƒ‘ и ‘ поступают обратно в митохондрию дл€ образовани€ новой ј“‘. ƒл€ синтеза ј“‘ имеетс€ два метаболических пути:

1) аэробный гликолиз;

2) окисление липидов (жиров).

јэробные процессы св€заны с поглощением ионов Ќ, а в ћћ¬ (ћ¬ сердца и диафрагмы) преобладает фермент Ћƒ√-—, который более интенсивно превращает лактат в пируват. ѕоэтому при функционировании ћћ¬ идет быстрое устранение лактата и ионов Ќ [20].

Ёнергообеспечение ћћ¬ гипотетически будет осуществл€тьс€ по следующей схеме: первые сек. Ц  р‘ (20-25с.), затем Ц  р‘ и жиры, далее Ц вклад  р‘ и жиров будет минимизироватьс€ параллельно с увеличением вклада углеводов, до тех пор, пока углеводы (гликоген, глюкоза) и лактат не станут практически единственными субстратами ќ‘. ѕри этом концентраци€  р‘ в среднем по мышце будет сохран€тьс€ на относительно посто€нном уровне около 70-80% от исхода [26].

¬тора€ стади€ работы ћћ¬ Ц это стади€ снижени€ вклада этих волокон в генерацию механического усили€, создаваемого мышцей. ѕри придельной длительности работы до 10-15 мин. —нижение производительности этих ћ¬ может вызватьс€ их закислением проникающими через саркоплазму ионов Ќ. ѕри более длительной работе снижение вклада волокна вызываетс€ исчерпанием внутренних запасов углеводов. “ак как использование в качестве субстрата жиров снижает скорость выработки ј“‘ при увеличении потреблени€ кислорода митохондри€ми [27;34].

“реть€ стади€ Ц быстрое снижение производительности ћћ¬ в результате их закислени€, нарушени€ в работе клеточных мембран гипотетически в св€зи с гипоксией из-за ухудшени€ функционального состо€ни€ системы транспорта кислорода [34].

Ёнергетика Ѕћ¬ будет иметь четыре стадии развити€:

ѕерва€ стади€ Ц вклад Ѕћ¬ в производимую механическую работу невелик, но возрастает под вли€нием ÷Ќ— в процессе снижени€ производительности уже вовлеченных ћ¬.

¬тора€ стади€ Ц наблюдаетс€ максимальный вклад мышечного волокна в работу, в основном за счет  р‘.

“реть€ стади€ Ц постепенное снижение вклада волокна в св€зи с переходом на анаэробный гликолиз.

„етверта€ стади€ Ц быстрое снижение производительности волокна в св€зи с высокой степенью закислени€ и исчерпани€  р‘ [34].

1.5 ћеханизмы энергообеспечени€ мышечного сокращени€

ѕри выполнении нагрузки с возрастающей мощностью имеют место следующие биохимические и физиологические процессы.

ћала€ интенсивность физического управлени€ требует включени€ ћћ¬, работа выполн€етс€ в аэробном режиме, а в качестве субстрата окислени€ используют в основном жирные кислоты. ƒальнейшее повышение интенсивности св€зано с участием новых ћ¬, более высокопороговых ƒ≈. ѕосле того как будут задействованы все ћ¬, более высока€ мощность не может далее обеспечиватьс€ только за счет окислительного фосфорилировани€. ¬ключение Ѕћ¬, сокращающихс€ за счет энергии от анаэробного гликолиза, приводит к образованию ћ  и ее выходу в кровь. „асть лактата становитьс€ субстратом окислени€ в ћћ¬, сердце и дыхательные мышцы. ѕри достижении такой интенсивности, когда Ѕћ¬ будут продуцировать столько лактата, что он не будет успевать окисл€тьс€ в ћћ¬, по€вл€етс€ јнѕ (концентраци€ лактата в крови около 4мћ/л).

Ёто означает Ц сколько ћ  образуетс€, столько ее и окисл€етс€ в организме. ≈сли мощность выполнени€ упражнений будет посто€нной, но выше јн.ѕ, то уровень ћ  будет неуклонно возрастать, поскольку аэробные возможности мышц уже исчерпаны. ¬ частности, лактат - ингибитор липазы и увеличение его концентрации в крови тормозит использование жиров. Ћактат снижает использование —∆  за счет усилени€ их реэстерификации, не вли€€ при этом на липолиз [34]. «аметим, что будет расти и потребление кислорода, так как повышаетс€ легочна€ вентил€ци€ и идет усвоение кислорода дыхательными мышцами. “аким образом, максимальною аэробную способность работающих мышц характеризует не ћѕ , а поглощение кислорода на уровне јн.ѕ. ƒругими словами аэробные возможности спортсмена лимитирует митохондриальна€ масса ћћ¬ работающих мышц. ћитохондрии сосредотачиваютс€ вокруг тех мест, где требуетс€ наибольшее количество энергии. ¬ мышечном волокне, например, они располагаютс€ обычно около миофибрилл. ѕоэтому дл€ улучшени€ аэробных возможностей организма есть два пути:

1) увеличение массы митохондриальной системы;

2) увеличение физиологического поперечника мышц (следовательно, силы), количество миофибрилл в ћ¬. «атем на этой морфологической основе около миофибрилл дополнительно разместить новые митохондрии. ¬торой путь более рациональный, так как позвол€ет значительно увеличить функциональные возможности спортсмена [34].

1.6 ‘акторы, стимулирующие гипертрофию мышечного волокна

–ост силы св€зан либо с совершенствованием процессов управлени€ активностью мышцы, либо с ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. ”величение числа миофибрилл приводит одновременно к разрастанию —ѕ–, а в целом это приводит к разрастанию плотности миофибрилл в ћ¬, а затем к увеличению поперечного сечени€. »зменение поперечного сечени€ может быть также св€занное ростом массы митохондрий, запасов гликогена и других органелл. «аметим, однако, что у тренированного человека в поперечном сечении ћ¬ миофибриллы занимают более 90%, поэтому основным фактором гипотрофии €вл€етс€ увеличение числа миофибрилл в ћ¬, а значит, рост силы. “аким образом, цель силовой подготовки Ц увеличить число миофибрилл в ћ¬. Ётот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка. »сследовани€ последних лет позволили вы€вить четыре основных фактора, определ€ющих ускоренный синтез белка в клетке:

1) запас аминокислот в клетке;

2) повышение концентрации анаболических гормонов в крови;

3) повышенна€ концентраци€ (свободного) креатина в ћ¬.

¬торой, третий и четвертый факторы св€заны с содержанием тренировочных упражнений механизмы синтеза органелл в клетке в частности миофибрилл, можно описать следующим образом. ¬ ходе выполнени€ упражнений энерги€ ј“‘ тратитс€ на образование актин - миозиновых соединений. –есинтез ј“‘ идет благодар€  р‘. ѕо€вление свободного  р активизирует де€тельность всех метаболических путей, св€занных с образование ј“‘ (√ликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондри€х - миофибрилл€рных, наход€щихс€ в €дрышке и на мембранах —ѕ–). ¬ Ѕћ¬ преобладает ћ-Ћƒ√, поэтому пируват, образующийс€ в ходе анаэробного гликолиза, в основном трансформируетс€ в лактат. ¬ ходе такого процесса в клетке накапливаютс€ ионы Ќ. ћощность гликолиза меньше мощности затрат ј“‘, поэтому в клетке начинают накапливатьс€  р,Ќ.Ћа,јƒ‘. Ќар€ду с важной ролью в определении сократительных свойств в регул€ции энергетического метаболизма накопление свободного  р в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. ѕоказано, что между содержанием сократительных белков и содержание креатина имеетс€ строгое соответствие. —вободный креатин, видимо вли€ет на синтез и-–Ќ , т.е. на транскрипцию в €дрышках ћ¬.

ѕредполагаетс€, что повышение концентрации ионов Ќ вызывает лабиализацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновени€ гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ƒЌ . ¬ ответ на одновременное повышение концентрации  р и Ќ интенсивнее образуетс€ –Ќ . —рок жизни и-–Ќ  короток, несколько секунд в ходе выполнени€ силового упражнени€ плюс п€ть минут в паузе отдыха. «атем молекулы и-–Ќ  разрушаютс€ [27;34].

1.7 —редства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ћћ¬

¬ысокие концентрации свободного креатина и ионов Ќ в мышце в целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматропный гормон, инсулин, тестостерон) возникают при высококонцентрированных упражнени€х. ќднако известно, что гипертрофи€ ћћ¬ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо из-за краткосрочности действи€ стимула, а про€вл€ема€ гипертрофи€ Ѕћ¬ часто €вл€етс€ негативным фактором в видах на выносливость, т.к. увеличивает мышечную массу без увеличени€ окислительного потенциала мышц. ѕоэтому наиболее приемлемой кажетс€ гипотеза, что гипертрофии ћћ¬ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнени€, выполн€емые при строгом соблюдении следующих правил:

- медленный, плавный характер движений;

- относительно небольша€ величина преодолеваемой силы или степени напр€жени€ мышц (40-70% от ћѕ—);

- отсутствие расслаблени€ мышц в течение всего подхода;

- выполнение подхода до Ђотказаї;

- проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов;

- достаточно больша€ длительность всей тренировки (не менее 1 часа).

“акой характер упражнений приводит к следующим целесообразным €влени€м:

- первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироватьс€ ћћ¬;

- затрудн€етс€ доступ кислорода в ћћ¬ и тем самым ускор€етс€ снижение концентрации  р‘ и накопление ионов Ќ именно в этих волокнах;

- достаточно больша€ длительность подходов (80-100с.) и большое число подходов (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в ћћ¬;

- есть основани€ предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усили€х в конце подхода, степень вовлечени€ Ѕћ¬ в работу и, следовательно их гипертрофи€ будет относительно небольшой [15].

¬ то же врем€ возможно отрицательное вли€ние подобного вида силовой тренировки на окислительный потенциал ћћ¬, т.к. известно, что высока€ степень и длительность закислени€ мышц приводит к деструкции митохондрий [13].

ѕри рассматриваемом варианте тренировки этот эффект снижаетс€ гипотетически за счет:

- локального характера упражнений, который исключает существенное снижение рЌ крови и, следовательно, обеспечивает высокий градиент между саркоплазмой и кровью дл€ ионов Ќ, облегчающий выход последних в кровь;

- невысокой средней мощности упражнений и небольшого задействовани€ Ѕћ¬, что замедл€ет скорость прироста концентрации ионов Ќ;

- возможности использовани€ аэробных упражнений небольшой длительности (2-6 мин) между подходами дл€ ускоренной элиминации ћ .

1.8 —татодинамическа€ тренировка ћћ¬

 

1.                ѕеред зан€тием проводитс€ разминка чаще в форме тех же статодинамических упражнений на крупные мышечные группы, но подход выполн€етс€ не Ђдо отказаї.

2.                “ренировка проводитс€ по круговой системе. ¬оздействию последовательно подвергаютс€ все основные мышечные группы путем применени€ силовых упражнений.

3.                —ледует отдавать предпочтение локальным упражнени€м (см. практическую часть). „ем ниже подготовленность занимающихс€ и чем они старше, тем меньше масса мышц должна одновременно участвовать в работе.

4.                „ередовать упражнени€ дл€ относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой.

5.                ќтсутствие расслаблени€ мышц Ц основное методическое требование. Ёто достигаетс€ медленным темпом движени€, их плавностью, с посто€нным сознательным поддержанием напр€жением мышц.

6.                 аждое упражнение выполн€етс€ до сильного болевого ощущени€ или даже Ђдо отказаї, то есть до невозможности продолжать из за боли в мышцах. Ётот момент должен наступать в диапазоне 80-100 сек. после начала подхода. ≈сли утомление не наступило, техника упражнени€ не верна, (веро€тно, имеетс€ фаза расслаблени€ мышц походу выполнени€ упражнени€). ≈сли Ђотказї произошел раньше Ц степень напр€жени€ мышц выше 60% от максимума, следует изменить технику. Ёто правило не относитс€ ко 2-3-му подходу в Ђсуперсетеї, где повторное выполнение чаще всего короче предыдущего.

7.                ¬ большинстве случаев рекомендуетс€ использовать Ђсуперсетї, примен€емый в трех вариантах:

1)чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы;

2) мен€€ исходное положение или сами упражнени€, повторно нагружать те же самые мышечные группы дл€ их более полной Ђпроработкиї; 3) только в последнем упражнении Ђсуперсетаї использовать Ђотказї.

8.                «ан€тие состоит из нескольких серий, которые включают в себ€ 2-3 Ђсуперсетаї. ѕаузы между Ђсуперсетамиї 30-60 сек., между сери€ми 5-10 мин. ќтдых между сери€ми заполн€ют аэробной работой.

9.                ƒыхание во врем€ выполнени€ всего комплекса производитс€ строго через нос, глубокое с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом).  огда возможно, при сокращении мышц делаетс€ выдох, при их удлинении Ц вдох.

„тобы увеличить нагрузку нужно:

1) увеличить число мышечных групп, одновременно участвующих в работе;

2) использовать гантели или штангу доступного веса;

3) исключить даже короткие паузы между подходами;

4) субъективно увеличить степень утомлени€ (дольше терпеть) при завершении подхода.

«анимающимс€, которые имеют стаж зан€тий более 6 мес€цев можно переходить на отдельные упражнени€ (без Ђсуперсетовї). ¬ таком случае упражнени€ выполн€ютс€ также с интенсивностью 30-70% ћѕ—, количество повторений 15-25 в одном подходе. ƒлительность упражнени€ 80-100 сек. ¬ этом варианте каждое упражнение выполн€етс€ в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслаблени€ мышц по ходу выполнени€ упражнени€. Ќапр€женные мышцы не пропускают через себ€ кровь, и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных ћ¬. ¬ данном случае это ћћ¬. ѕосле первого подхода к снар€ду возникает лишь легкое локальное утомление. ѕоэтому через короткий интервал отдыха (30-60с.) следует повторить упражнение. ѕосле второго подхода по€вл€ютс€ чувство жжени€ и боли в мышце. ѕосле третьего подхода эти ощущени€ станов€тс€ очень сильными и стрессовыми. Ёто приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в ћћ¬ свободного  р и ионов Ќ [13].

1.9 ћетодические основы силовой тренировки

¬ большинстве исследований найдено, что синтез митохондриальной –Ќ  ускор€етс€ уже через 1-2 часа после начала аэробной работы. ќднако в первые 10-12 дней тренировки ќѕ мышц не мен€етс€, но вы€влены адаптационные сдвиги в дыхательном контроле внутри митохондрий, в пиковом кровотоке, в углеводном и липидном обмене внутри ћ¬. “акже доказано, что активности окислительных ферментов интенсивно повышаетс€ в течении первых 1-3 мес€цев, а потом происходит стабилизаци€ этого показател€, если тренировочный стимул не мен€етс€ [18].

¬ соответствии с этими положени€ми можно разрабатывать методику аэробной подготовки мышцы.

 аждую скелетную мышцу можно условно разделить, например, на три части:

- регул€рно активируемые Ц т.е. ћ¬, которые активизируютс€ в повседневной жизни (ћћ¬);

- обычно активируемые только в услови€х тренировок, при средних напр€жени€х мышц (ѕћ¬);

- редко активируемые Ц включаютс€ в работу только при выполнении прыжков, спринта (Ѕћ¬).

ћ¬, которые регул€рно рекрутируютс€ (ћћ¬) с предельной дл€ них частотой импульсации, имеют максимальную степень аэробной подготовленности. ћаксимальна€ степень аэробной подготовленности ћћ¬, достигаетс€ в том случае, когда все миофибриллы оплетаютс€ митохондриальной системой так, что образование новых митохондриальных структур становитс€ невозможным. —ледовательно, дл€ повышени€ аэробных возможностей ћћ¬ необходимо создать в ћ¬ структурную основу Ц новые миофибриллы; после этого около новых миофибрилл образуютс€ новые митохондриальные системы. ≈сли согласитьс€ с этим методом повышени€ аэробных возможностей, то увеличение силы (гиперплази€ миофибрилл) ћћ¬ должно привести к росту потреблени€ кислорода на уровне јэѕ и јнѕ.

Ёффективными дл€ повышени€ ћѕ  или потреблени€ кислорода на уровне јнѕ €вл€ютс€ непрерывные упражнени€ на уровне јнѕ или повторный метод тренировки с мощностью работы на уровне ћѕ . ¬ этом случае рекрутируютс€ как ћћ¬, так и более высокопороговые ѕћ¬, в которых мало митохондрий. ”величение мощности требует рекрутировани€ все более высокопороговых ƒ≈, в ћ¬ которых преобладает анаэробный гликолиз, что ведет к закислению Ѕћ¬, а затем ћћ¬ и крови. «акисление Ѕћ¬ и ѕћ¬ ведет к деструктивным изменени€м в митохондри€х, снижению эффективности аэробной тренировки [8;27;34].

ѕравила методики аэробной подготовки могут быть представлены так:

- интенсивность: не превышает мощности јнѕ;

- продолжительность: 5-20 мин., больша€ продолжительность может привести к значительному закислению крови и ѕћ¬ в случае превышени€ заданной мощности;

- интервал отдыха: 2-10 мин., необходим дл€ устранени€ возможного закислени€ организма;

- максимальное количество повторений в тренировке ограничиваетс€ запасами гликогена в активных мышцах (примерно 60-90 мин. чистого времени тренировки);

- тренировка с максимальным объемом повтор€етс€ через 2-3 дн€, т.е. после ресинтеза гликогена в мышцах [18;34].

1.10 јэробна€ тренировка

Ќаиболее эффективное сочетание Ц две статодинамические тренировки и две аэробные в неделю. ƒлительность последних Ц 30-45 минут. Ќо зан€ти€ должны проводитьс€ в разные дни! Ќаиболее эффективный из Ђм€гкихї режимов тренировки Ц на уровне Ђпорога комфортностиї, то есть когда клиент ощущает нагрузку, дышит достаточно глубоко, но без отдышки. ƒыхание через нос. ѕовышение частоты дыхани€ и желание открыть рот Ц критерий того, что оптимальна€ интенсивность превышена! „—— Ц 120-150 уд/мин.

ќптимальные варианты аэробной тренировки.

Ѕег. ƒва раза в неделю по 35-40 мин. „то-либо лучшее придумать сложно, однако, бегать можно только в том случае, если у занимающихс€ нет избыточного веса и заболеваний позвоночника и суставов. “ренировкам в беге должны предшествовать тренировки в чередовании ходьбы и бега, а также использование легких многоскоков 2-3 раза в неделю по 10-15 минут, включа€ отдых в виде ходьбы и легкой трусцы.

Ѕег с ускорени€ми, по холмам, песку и т.п. эффективнее дл€ ускорени€ мышц ног, но это уже элемент спортивной тренировки и годитс€ только дл€ подготовленных занимающихс€, если они хот€т добитьс€ быстрых положительных сдвигов в своем состо€нии.

Ћыжи, плавание, велосипед, гребл€, ходьба, степпер, велоэргометр, эллипсоид. ќптимальна€ нагрузка также: два раза по 30-45 минут. Ѕолее длительна€, но менее интенсивна€ тренировка, веро€тнее всего, будет давать ощущение психологического комфорта, удовлетворени€, но не будет эффективна дл€ существенного улучшени€ физических показателей.

—портивные игры. «амечательный вид тренировки! ќднако вопрос травматизма €вл€етс€ решающим!

“анцевальна€ аэробика. ƒл€ женщин Ц оптимальный вариант аэробной тренировки. јэробика эмоциональна и дает хороший тренировочный эффект.

1.11 ѕланирование тренировочного процесса

ѕланировать тренировочный процесс можно на основе широко используемых в спорте принципов цикличности с выделением недельных Ц микроциклов, мес€чных Ц мезоциклов и полугодичных Ц макроциклов. ¬ макроцикле (например, полугодичном) целесообразно выделить этапы:

- переходный (вт€гивающий) Ц 1 мезоцикл (осень);

- набора формы Ц 2 мезоцикла (осень, зима) - поддержани€ формы Ц 2 мезоцикла (весна, лето);

- активного отдыха Ц 1 мес€ц (лето).

—труктура мезоцикла Ц стабильна 3 недели Ц нагрузочные микроциклы, 1 недел€ Ц разгрузочный микроцикл (активного отдыха).

Ќа первом, переходном этапе оптимальна€ недельна€ программа нагрузочного микроцикла может выгл€деть следующим образом:

- большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамический комплекс 35-60 мин.) Ц 2 раза в неделю. Ќикака€ друга€ физическа€ нагрузка в этот день не примен€етс€.

ћикроцикл активного отдыха Ц об€зательна€ составл€юща€ тренировочного процесса. Ќапример, могут проводитьс€ зан€ти€ по спортивным играм, танцам, аэробике, плаванию,

Ќа втором этапе набора формы, структура мезоциклов та же Ц 3+1. Ёто основной этап тренировки, обеспечивающий достижение хорошего физического состо€ни€. ѕримен€ютс€: - большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамическа€ тренировка 55-75 мин.) Ц 2 раза в неделю.

ѕосле основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы - аэробна€ тренировка Ц 2 или 3 раза в неделю (30-60 мин.)

Ќа третьем этапе поддержани€ формы, обща€ величина нагрузки может быть снижена, так как дл€ поддержани€ формы требуетс€ меньше усилий. ѕримен€ютс€:

- большой (основной) тренировочный комплекс (55-75 мин.) Ц 1-2 раза в неделю;

- аэробна€ тренировка Ц 2 раза в неделю (30-45 мин.).

¬о врем€ зимнего или летнего мезоцикла активного отдыха лучше вообще не использовать статодинамические тренировки, а переключитьс€ на любой другой вид физической активности, включа€ отдых на реке, море, даче и т.п.

1.12 ќрганизаци€ питани€ в день тренировки

ѕод Ђднем тренировкиї подразумеваетс€ день статодинамического тренинга. ¬ день аэробной тренировки питание обычное. Ќиже представлены основные случаи, встречающиес€ на практике по целенаправленному регулированию состава и массы тела.

ѕервый случай. ÷ель Ц снижение жирового компонента тела вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп:

¬ день тренировки:

- прием пищи должен заканчиватьс€ за 5-6 часов до зан€ти€, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г. овощей).  оличество углеводов и жиров в течении суток Ц минимальное.  оличество воды и сока (не очень сладкого) Ц сколько хочетс€.

- за 30-40 минут до тренировки выпиваетс€ сладкий напиток (150-200 мл.), съедаетс€ немного овс€ного печень€ (1-2 шт.)

- через 90-110 минут после тренировки принимаетс€ белкова€ пища (животные и растительные белки) Ц 50-100 г.

≈сли тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употребл€ть только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г. Ц нежирный творог, м€со, €йца, рыба). ≈сли тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов и немного вареной рыбы. ќбща€ калорийность в этот день должна составл€ть 50-75% от суточной нормы. „исло приемов пищи Ц 5-6. ¬ дни между тренировками питание обычно сбалансированное.

¬торой случай. ÷ель Ц увеличение мышечной массы. ѕитание с целью создани€ условий дл€ увеличени€ объема мышц должно характеризоватьс€ увеличением долей легкоусваиваемых белков.

¬ день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%.

- утром потребл€етс€ пища, богата€ углеводами, рекомендуютс€ фрукты.

- за 2-3 часа до тренировки съесть 50-100 г. белковой пищи (нежирное м€со, птица, рыба, €йца);

- через 90-110 мин. после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи. –екомендую добавить 20-50г. чистого протеина.

- вечером Ц пища богата€ белками растительного происхождени€, овощи [33].

 

–езюме

ѕроведенный анализ показал, что на основе учета схемы функционировани€ нервно-мышечного аппарата, можно сформулировать следующие теоретически обоснованные положени€ улучшени€ локальной мышечной выносливости:

1.                јэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. ѕоэтому дл€ максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполн€ть широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого [26].

2.                ¬ св€зи с тем, что производительность сердечно-сосудистой системы и окислительный потенциал ћћ¬ под воздействием целенаправленной аэробной тренировки повышаетс€ достаточно быстро, то стратегией повышени€ функциональных возможностей ћћ¬ должна €вл€тьс€ така€, при которой сначала выполн€етс€ акцентированное тренировочное воздействие.

3.                ѕо мнению большинства авторов, эффективным средством воздействи€ на ћћ¬ €вл€ютс€ статодинамические упражнени€, выполн€емые при соблюдении следующих правил: медленный, плавный характер движений; относительно небольша€ величина преодолеваемой силы (40-60% от ћѕ—); отсутствие расслаблени€ мышц в течение всего подхода; выполнение подхода Ђдо отказаї; проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов на все мышечные группы; паузы между сери€ми могут заполн€тьс€ легкой аэробной работой длительностью 5-10 мин.; достаточно больша€ длительность всей тренировки (не менее 1 часа).


√лава 2. «адачи, методы и организаци€ исследовани€

 

÷ель исследовани€ Ц проверить эффективность методики оздоровительной силовой тренировки женщин на основе индивидуализации учебно-тренировочного процесса.

 

2.1 «адачи исследовани€

»сход€ из целей исследовани€, нами были поставлены следующие задачи:

1.                »зучить состо€ние проблемы силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихс€ фитнесом.

2.                ¬ы€вить исходный уровень словой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихс€ фитнесом.

3.                –азработать методику проведени€ зан€тий по силовой подготовке девушек и женщин 18-25 лет, занимающихс€ фитнесом.

2.2 ћетоды исследовани€

ƒл€ решени€ поставленных задач использовались следующие методы исследовани€:

- теоретический анализ научно-методической литературы, который позволил вы€вить актуальность проблемы, определить задачи и методы исследовани€, разработать организацию исследовани€;

- педагогическое тестирование позволило вы€вить исходный уровень силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихс€ фитнесом;

- педагогический эксперимент дал возможность вы€вить эффективность предлагаемой методики силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихс€ фитнесом;

- методы математический статистики позволили достоверно обработать результаты педагогического эксперимента .

2.3 ќрганизаци€ исследовани€

»сследование проводилось на базе фитнес Ч клуба Ђјтлантї г. ќмск. —роки проведени€: 2006 Ч 2009 годы ¬ эксперименте принимали участие женщины в возрасте 18-25 лет, занимающиес€ фитнесом, в количестве 30 человек. Ѕыли сформированы две учебно-тренировочные группы Ц контрольна€ и экспериментальна€, численностью по 15 человек кажда€, с примерно равным уровнем физического развити€. »сследование проводилось в три этапа.

Ќа первом этапе исследовани€ (2006-2007 годы) был сделан обзор научно-методической, специальной и педагогической литературы по исследуемому направлению; дана оценка о наличии научно - методического материала по системе оздоровительных силовых тренировок с учетом индивидуальных особенностей.

¬ предварительном эксперименте протестированы женщины, занимающиес€ фитнесом, с целью определени€ уровн€ психофизического состо€ни€.

Ќа втором этапе (2007-2008 годы) было определено направленное информационно-педагогическое тестирование женщин дл€ оптимальной технологической реализации оздоровительной силовой тренировки.

»з общей батареи тестов, которые использовались в предварительном эксперименте, были вы€влены наиболее информативные, надежные и достоверные. ѕо каждому из наиболее значимых факторов были определены тесты, которые отвечают поставленным задачам при выборе тестов дл€ оценки занимающихс€.

Ќа втором этапе осуществлен поиск средств оздоровительной тренировки силовой направленности дл€ женщин. ƒл€ этого были разработаны комплексы силовых тренировок направленных на оптимизацию психофизического состо€ни€ женщин в зависимости от индивидуальных особенностей.

ѕо результатам педагогического исследовани€ определены содержание и объемы силовой тренировки дл€ женщин с различным уровнем физического развити€ и физической подготовленности на основе использовани€ наиболее эффективных средств силовой тренировки стандартные силовые тренажеры, способствующих развитию аэробных возможностей.

Ќа третьем этапе (2009 год) был проведен педагогический эксперимент, в результате которого была экспериментально обоснована методика оздоровительной силовой тренировки женщин на стандартных тренажерах с учетом индивидуальных особенностей, проведена обработка результатов исследовани€, итогом чего стало написание выпускной квалификационной работы.


√лава 3. –езультаты исследовани€ и их обсуждение

 

3.1 ¬ыбор методики тестировани€

¬ современной работе фитнес-центров нет единой, наиболее обоснованной, системы определени€ психофизического состо€ни€ занимающихс€.

¬ этой св€зи на основе литературных источников и практической де€тельности современных фитнес - центров используютс€ четыре группы тестов дл€ вы€влени€ индивидуальных особенностей женщин. ¬сего 25 тестов:

I. “есты дл€ определени€ морфологических показателей 8 тестов (¬.ѕ. √уба, Ћ.¬.  арпман, Ё.√. ћартиросов, √.—. “умас€н): жировое соотношение; окружность грудной клетки (вдох, выдох); окружность талии; окружность бедер; рост; масса тела; возраст.

ѕ. “есты дл€ определени€ физической подготовленности 5 тестов (¬.». Ћ€х, ¬.Ћ. ”ткин, ƒж.ƒ. ћак-ƒугал): жим штанги лежа (15 кг.); наклон сто€; приседание со штангой (10 кг.); отжимани€ (за 20 сек.); быстрота (нашагивани€ за 20 сек.)

III.†††† “естирование физической работоспособности 4 теста (Ћ.¬.  арпман, ƒж.’. ”илмор, ƒж.ƒ. ћак-ƒугал): определение ћѕ ; тест Ќовакки (работоспособность); √арвардский степ-тест (восстановление); физиологическое состо€ние („——, јƒ).

IV.†††† “есты изучени€ психического состо€ни€ 8 тестов (ј.ј.  арелин, –.—. ”эйнберг): избирательное внимание; кратковременна€ зрительна€ пам€ть; склонность к логическому анализу; уровень общительности;

Ђѕотребность в достиженииї; ориентаци€ личности; реактивна€ и личностна€ тревожность.

— целью создани€ наиболее информативной и экономичной системы тестов дл€ фитнес Ч клубов в исследовани€х применен факторный анализ по методу √лавных компонент. (ѕ. Ѕлагуш, ¬.ѕ. Ѕоровиков, ». √айдышев,  . »берла) (таблица 1).

»з доступных нам дл€ решени€ поставленных задач мы ограничились тестами первой и второй групп, как наиболее информативных и не требующих применени€ сложных инструментальных методик.

“аблица 1 - ‘акторизаци€ матрицы интеркоррел€ции двадцати п€ти исходных показателей

ѕеремен.

‘актор 1

‘актор 2

‘актор 3

‘актор 4

1.        ¬озраст 0,794361 -0,113850 0,058568 0,097661
2.        ∆ировое соотношение 0,844641 0,166528 - ,105858 0,083190
3.        ќкружность грудной клетки (выдох) 0,895431 -0,200925 0,213442 -0,110657
4.        ќкружность грудной клетки (вдох) 0,765742 0,058768 0,213351 -0,016675
5.        ќкружность талии 0,956022 -0,089689 0,137038 -0,084819
6.        ќбхват бедра 0,873877 -0,031516 -0,096986 0,070212
7.        –ост сто€ -0,435863 -0,180679 -0,386768 0,406049
8.        ћасса тела 0,914055 -0,219865 -0,100217 0,033482
9.        ∆им штанги лежа 0,153459 -0,731193 -0,099552 -0,407578
10.     Ќаклон сто€ 0,322292 0,371175 -0,381430 -0,015685
11.     ѕриседани€ со штангой 0,008197 -0,715758 -0,290934 -0,150351
12.     ќтжимани€ -0,429952 -0,004116 0,057269 -0,362940
13.     Ѕыстрота -0,623592 0,230593 -0,330847 -0,196292
14.     ћѕ  0,069723 -0,056174 -0,616171 0,361776
15.     “ест Ќовакки -0,221719 -0,581516 0,097651 -0,290662
16.     √арвардский степ -тест -0,281298 -0,553021 -0,764740 0,002103
17.     ‘изиологическое состо€ние -0,001820 -0,334629 0,536468 -0,331275
18.     »збирательное внимание 0,210497 0,347814 0,256482 0,459342
19.      ратковременна€ зрительна€ пам€ть 0,196515 -0,21177 0,356531 0,396548
20.     —пособность к логическому анализу -0,120170 0,091435 0,066312 0,292295
21.     ”ровень общительности 0,343381 0,168148 0,175318 -0,615415
22.     Ђѕотребность в достиженииї -0,330795 -0,251271 -0,117231 0,735913
23.     ќриентаци€ личности 0,377583 0,337753 -0,337481 -0,167542
24.     –еактивна€ тревожность 0,426727 0,117739 0,348693 -0,605541
25.     Ћичностна€ тревожность -0,175879 0,423315 0,124654 -0,649957
ƒисперси€ общ 6,364008 3,120118 2,864073 2,279604
ƒол€ общ 0,265167 0,130005 0,119336 0,094984

¬ результате факторизации матрицы интеркоррел€ции двадцати п€ти исходных показателей получены факторна€ модель свидетельствующа€, что наиболее значимые с высокими факторными весами по первой группе (физическое развитие) €вл€ютс€ показатели: обхват грудной клетки (выдох); обхват талии; масса тела испытуемого. ѕо второй группе (силова€ подготовленность): жим штанги лежа; приседани€ со штангой.

“аким образом как наиболее информативные из 25 тестов, предложенных дл€ вы€влени€ индивидуальных особенностей женщин, с помощью факторного анализа выделено 5 тестов. –азработана и подробно описана методика их применени€ в рамках фитнес Ч клубов.

3.2 ќценка уровн€ морфофункциональных показателей женщин

— целью создани€ дифференцированной модели параметров оценки показателей физического развити€, силовой подготовленности, функционального состо€ни€ женщин, в исследовани€х разработаны критерии в диапазоне: высокие, средние, ниже средних показатели.

¬ таблице 2 представлена оценка уровн€ подготовленности женщин, по предложенной батареи тестов.

“аблица 2 - ќценка уровн€ подготовленности женщин 18-25 лет

ѕоказатели 3* 4 5
ќкружность грудной клетки (см.)

92,0-

97,5

83,0-

91,5

78,5-82,5
ќкружность талии (см.)

85,0-

94,5

71,5-84,5 66,5-71,0
ћасса тела (кг.) 70,0-88,5 59,0-69,5 52,5-58,5
∆им лежа (кол. раз) 2-8 9-15

16-

20

ѕрисед со штангой (кол. раз) 5-15 16-25

26-

30

*3десь: 3 - ниже среднего; 4 - средний; 5 - высокий уровень

¬озможно заключить, что согласно набранным баллам по результатам тестировани€ занимающиес€ могут быть распределены на группы. √руппы условно названы: подготовительна€ (21-25 баллов); учебно - тренировочна€ (26-30 баллов); основна€ (31-35 баллов).

3.3 ÷иклы оздоровительной силовой тренировки

–аспределение женщин по группам с разной степенью физического развити€ и силовой подготовленности, способствовало решению задач каждого цикла предлагаемой программы (схема 1).

¬о всех циклах оздоровительной силовой тренировки женщин используютс€ тренажерные устройства.

Ѕазовый цикл подготовки.

¬ базовом цикле тренировки строго используетс€ следующий принцип построени€ зан€тий: воздействие на все мышечные группы в одном зан€тии; от крупных к мелким мышечным группам.

—илова€ нагрузка в базовом цикле зан€тий дифференцируетс€ в зависимости от подготовленности занимающихс€ (данные представлены в таблице 3) подготовительна€ группа (21-25 баллов) - 9 недель; учебно-тренировочна€ группа (26-30 баллов) Ч 6 недель; основна€ группа (31-35 баллов) 3 недели. ¬ таблице 3 представлен дифференцированный объем силовой нагрузки по циклам подготовки.



“аблица 3 - ƒифференцированный объем силовой нагрузки по циклам

 ол-во набранных баллов в результате тестировани€

Ѕазовый

цикл

“ренировочный цикл

‘ункциональный цикл

”чебно - тренировочна€ (1) (подготовительна€) *

21-25

9 12 15

”чебно Ч тренировочна€ группа

26-30

6 8 12-10

ќсновна€ группа

31-35

3 5 8-7

* только в базовом цикле

–исунок 2 - ƒифференцированный объем силовой нагрузки по циклам

 
 оличество упражнений на мышечную группу в базовом цикле следующее: дл€ крупных мышечных групп и брюшного пресса 2-3 упражнени€; дл€ мелких мышечных групп Ч 1 упражнение.

 оличество подходов 2-3. ¬ среднем за одно зан€тие выполн€етс€ 13 силовых упражнений с минимальным количеством подходов 26.

ѕрактика свидетельствует, что оптимальна€ пауза между подходами находитс€ в индивидуальном диапазоне времени (от 45 секунд до 3 минут).

“ренировочный цикл подготовки.  о второму циклу подготовки (тренировочному), занимающийс€ допускаетс€ после прохождени€ полного базового цикла, по окончании которого проводитс€ повторное тестирование. ѕоказатели результатов тестировани€ по сравнению с фоновыми показател€ми анализируютс€ по следующим критери€м: наличие положительной динамики; изменение уровн€ физической подготовленности; эффективность силовой тренировки базового цикла; необходимость корректировки силовой программы на следующем этапе.

ќбъем и интенсивность силовой нагрузки в тренировочном цикле зан€тий зависит от подготовленности занимающихс€ согласно набранным баллам. ¬о втором тестировании занимающиес€ распредел€ютс€ на группы по описанной выше бальной системе, нагрузка дифференцируетс€ следующим образом: учебно - тренировочна€ группа (1) Ч 12 недель; учебноЧтренировочна€ группа (2) Ч 8 недель; основна€ группа Ч 5 недель.

¬ тренировочном цикле примен€ютс€ недельные сплит Ч программы, состо€щие из трех тренировок.  ажда€ мышечна€ группа прорабатывалась 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных задач занимающегос€ (форма телосложени€ и желаемое изменение фигуры).

ѕо содержанию нагрузки используютс€ базовые и изолированные упражнени€. — точки зрени€ биомеханики базовые упражнени€ Ч это многосуставные упражнени€, они вовлекают в работу большое количество мышечных групп; изолированные Ч односуставные упражнени€, вовлекают в работу локальный участок мышечной системы (1-3 мышцы). »х соотношение на данном этапе согласно разработанной нами программы составл€ет: 70% - базовые, 30% - изолированные упражнени€.

¬ тренировочном цикле силовой тренировки упражнени€, выполн€емые на тренажерах замен€ютс€ на упражнени€ со свободными весами (штанги, гантели) более сложные в техническом исполнении.

Ќа тренировочном этапе соотношение использовани€ стандартных силовых тренажеров и упражнений со свободными весами на основании разработанной нами программы следующее: 70% - силовые тренажеры, 30% -упражнени€ со свободными весами.

Ќа этом этапе подготовки, с целью воспитани€ концентрации внимани€, в тренировочном зан€тии возможно включение сложнокоординационных упражнений.

‘ункциональный цикл подготовки €вл€етс€ заключительным этапом.

ѕрежде чем преступить к зан€ти€м функционального цикла, занимающиес€ проход€т тестирование по избранным нами тестам. ѕоказатели результатов данного тестировани€ сравниваютс€ с предыдущими показател€ми тестов (фоновые, по окончании базового и тренировочного циклов). јнализ результатов многократного тестировани€ позвол€ет оценить: динамику изменений телосложени€; динамику функционального состо€ни€; динамику развити€ физических качеств; эффективность силовой тренировки базового и тренировочного циклов; необходимость корректировки силовой программы.

јнализ динамики индивидуальных изменений интересующих нас показателей позвол€ет оценить соответствие занимающегос€ определенной группе дл€ прохождени€ заключительного цикла (функционального) предложенной методики.

¬ функциональном цикле оздоровительной тренировки занимающиес€ распредел€ютс€ на группы по описанной выше бальной системе. Ќагрузка дифференцируетс€ следующим образом: учебно-тренировочна€ группа (1) -15 недель; учебно-тренировочна€ группа (2) - 12-10 недель; основна€ группа Ч 8-7 недель.

¬ функциональном цикле нашей методики примен€ютс€ недельные сплит Ч программы, состо€щие из четырех различных тренировок, в которой кажда€ мышечна€ группа прорабатывалась 1 раз в неделю, или 2 в зависимости от пожеланий по изменению фигуры.

ѕо разновидности упражнений выбираютс€ базовые и изолированные, их соотношение на данном этапе составл€ет: 50% базовых, 50% изолированных.  оличество упражнений на каждую мышечную группу

составл€ет: крупные мышечные группы до 5 Ч8 упражнений; мелкие мышечные группы - 3 упражнени€; мышцы брюшного пресса - 4 упражнени€.

¬ функциональном цикле силовой тренировки используютс€ упражнени€ со свободными весами и на тренажерах. »х соотношение на основании разработанной нами программы составл€ет: 60% -свободные веса, 40% - силовые тренажеры. —ложнокоординационные упражнени€ выполн€ютс€ дл€ всех мышечных групп.

3.4 ћетодика проведени€ учебно-тренировочных зан€тий

ѕри проведении учебно-тренировочных зан€тий с экспериментальной группой были использованы три комплекса упражнений:

—татодинамический комплекс є1.

ƒл€ людей, у которых в основе их трудовой де€тельности лежит локальна€ выносливость нижних конечностей (официант, охрана, почтальон и т.п.) 1 комплекс (новичок):

1. сет (три-сет)

1) Ќа грудные мышцы (больша€ грудна€ мышца) Ц сведение рук на тренажере (пек-дек).

2) Ќа сгибатели мышцы плеча (бицепс плеча, плечева€ мышца) Ц сгибание рук сто€ на нижнем блоке.

3) Ќа мышцы передней поверхности бедра (четырехглава€ мышца бедра) Ц разгибание ног в тренажере.

2. сет

1) Ќа мышцы спины (широчайша€, больша€ кругла€, больша€ ромбовидна€ мышца) Ц т€га в наклоне к по€су нижнего блока (обратным хватом).

2) Ќа разгибатели мышц плеча (трицепс плеча) Ц разгибание рук в тренажере сто€.

3) Ќа мышцы задней поверхности бедра (полуперепончата€, полусухожильна€ мышца, бицепс бедра) Ц сгибание ног в тренажере лежа.

3. сет

1) Ќа мышцы плечевого по€са (дельтовидна€ мышца) Ц отведение рук в стороны на нижнем блоке.

2) Ќа мышцы брюшного пресса (пр€ма€ и наружна€ коса€ мышцы живота) Ц скручивание.

3) Ќа привод€щие мышцы бедра (тонка€, больша€ привод€ща€, длинна€ привод€ща€, гребенчата€ мышца) Ц сведение ног в тренажере сид€.

4. сет

1) Ќа мышцы спины, задней поверхности бедра, €годичных мышц (больша€ €годична€, полусухожильна€, бицепс бедра, остиста€ мышца спины, длиннейша€ мышца спины, квадратна€ мышца спины, повздошно-реберна€ мышца по€сницы) Ц гиперэкстези€.

2) Ќа внешнюю сторону бедра (средн€€ €годична€, больша€ €годична€) Ц разведение ног в тренажере.

3) Ќа мышцы голени (трицепс голени, подошвенна€ мышца) Ц подъем на носки сто€.  аждый сет делаетс€ по очереди, Ђотказї выполн€етс€ только на последнем упражнении. ќтдых между упражнени€ми 30-60сек. ћежду сетами 5-8 мин. (заполн€етс€ аэробной работой).

2 комплекс (продвинутый)

1. сет (три-сет)

1) Ќа мышцы груди и плечевого по€са (больша€ грудна€, дельтовидна€ (передн€€ часть), трицепс плеча, локтева€ мышца) Ц жим гантелей лежа.

2) Ќа мышцы плечевого по€са и предплечь€ (дельтовидна€ (передн€€ часть), бицепс плеча, плечева€ мышца, плечелучева€ мышца) Ц сгибание рук с гантел€ми сид€ на наклонной скамье.

3) Ќа мышцы спины, задней поверхности бедра и €годичных мышц (мышца разгибающа€ позвоночник (под апоневрозом), больша€ €годична€, полусухожильна€, полуперепончата€, бицепс бедра) Ц станова€ т€га на пр€мых ногах с гантел€ми.

2. сет

1) Ќа мышцы плеча и спины (больша€ кругла€ мышца, широчайша€ мышца спины, бицепс плеча, плечелучева€ мышца) Ц т€га вертикального блока к груди.

2) Ќа мышцы разгибатели плеча (трицепс плеча) Ц французский жим, сто€ с руко€ткой вертикального блока.

3) Ќа мышцы задней поверхности бедра и голени (бицепс бедра, икроножна€ мышца) Ц сгибание ног в тренажере лежа.

3. сет

1) Ќа мышцы плечевого по€са (дельтовидна€, трицепс плеча) Ц жим гантелей сид€.

2) Ќа мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедра (пр€ма€ мышца живота, наружна€ коса€ мышца живота, четырехглава€ мышца бедра) Ц обратные скручивани€.

3) Ќа мышцы бедра и €годичную мышцу (четырехглава€, длинна€ привод€ща€, тонка€ мышца, больша€ привод€ща€, средн€€ €годична€, больша€ €годична€ мышца) Ц плие Ц приседани€.

4. сет

1) Ќа мышцы голени (трицепс голени, подошвенна€ мышца) Ц подъем на носки сто€.

2) Ќа разгибатели бедра (четырехглава€ мышца бедра) Ц разгибание ног сид€.

3) Ќа мышцы голени (камбаловидна€ мышца) Ц подъем на носки сид€.

¬ комплексе ЂЌовичокї отдых между подходами 1 мин (60 сек.). ¬ комплексе Ђѕродвинутыйї отдых между подходами 30 сек. ќтдых между сетами остаетс€ неизменным 5-8 мин. (заполн€етс€ легкой аэробной работой).


—татодинамический комплекс є2

ƒл€ людей, у которых в основе их трудовой де€тельности лежит локальна€ выносливость верхних конечностей (плотник, мал€р, жест€нщик, парикмахер и т.п.)

1 комплекс (новичок)

1. сет (три-сет)

1) на мышцы передней поверхности бедра (четырехглава€ мышца) Ц приседани€ с фит-болом за спиной.

2) Ќа мышцы брюшного пресса (пр€ма€ мышца живота, наружна€ коса€) Ц сжимани€ на фит-боле.

3) Ќа сгибатели плеча (бицепс плеча, плечева€ мышца) Ц сгибание рук на скамье ЂLјRRY-SCOTTї.

2. сет

1) Ќа мышцы спины (больша€ кругла€, широчайша€ мышца спины) Ц вертикальна€ т€га обратным хватом сто€.

2) Ќа мышцы плечевого по€са и спины (дельтовидна€ мышца, трапециевидна€, подостна€, мала€ кругла€) Ц подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.

3) Ќа мышцы предплечь€ (длинный лучевой разгибатель зап€сть€, короткий лучевой разгибатель зап€сть€, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель зап€сть€) Ц разгибание зап€стий со штангой хватом снизу.

3. сет

1) Ќа мышцы задней поверхности бедра и €годичных мышц (бицепс бедра, больша€ €годична€ мышца) Ц Ђмостикї лежа.

2) Ќа мышцы голени (трицепс голени, подошвенна€ мышца) Ц подъем на носки сто€.

3) Ќа разгибатели плеча и предплечь€ (трицепс плеча, локтева€ мышца) Ц разгибание рук с гантел€ми в наклоне.

4. сет

1) Ќа грудные мышцы (больша€ грудна€, мала€ грудна€ мышца) Ц сведение рук на блочной раме.

2) Ќа плечевой по€с (дельтовидна€ мышца) Ц сведение рук на блочной раме.

3) Ќа плечевой по€с (дельтовидна€ мышца, ключична€ часть большой грудной мышцы) Ц подъем рук у тренажера с нижним блоком.

4) Ќа мышцы предплечь€ (лучевой сгибатель зап€сть€, длинна€ ладонна€ мышца, локтевой сгибатель зап€сть€) Ц сгибание зап€стий со штангой хватом снизу.

2 комплекс (продвинутый)

1. сет

1) Ќа мышцы передней поверхности бедра (четырехглава€ мышца) Ц гакк Ц приседани€ в тренажере.

2) Ќа мышцы брюшного пресса, передней поверхности бедра (пр€ма€ мышца живота, наружна€ коса€, четырехглава€ мышца бедра) Ц скручивани€ на полу (ноги подн€ты).

3) Ќа разгибатели плеча и мышц предплечь€ (трицепс плеча, локтева€ мышца) Ц разгибание рук с руко€ткой верхнего блока хватом снизу.

2. сет

1) Ќа мышцы спины (дельтовидна€ мышца (задн€€ часть), трапециевидна€, больша€ ромбовидна€, больша€ кругла€, широчайша€ мышца спины, выпр€митель позвоночника) Ц т€га нижнего блока.

2) Ќа мышцы плечевого по€са и спины (трапециевидна€ и дельтовидна€ мышца) Ц плечева€ передн€€ прот€жка на нижнем блоке.

3) Ќа мышцы предплечь€ (длинный лучевой разгибатель зап€сть€, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель зап€сть€) Ц разгибание зап€стий со штангой хватом сверху.

3. сет

1) Ќа мышцы задней поверхности бедра, спины и €годичных мышц (мышца выпр€мл€юща€ позвоночник, квадратна€ мышца по€сницы, больша€ €годична€ мышца, бицепс бедра, полуперепончата€ мышца, полусухожильна€ мышца) Ц наклоны со штангой на плечах (Ђ— ƒобрым утромї).

2) Ќа мышцы голени (трицепс голени, подошвенна€ мышца) Ц подъем на носках сто€.

3) Ќа сгибатели плеча и мышцы предплечь€ (бицепс плеча, плечева€ мышца, плечелучева€ мышца, длинный лучевой разгибатель зап€сть€) Ц сгибание рук со штангой хватом сверху.

4. сет

1) Ќа мышцы верхнего по€са (больша€ грудна€ мышца, дельтовидна€, трицепс плеча, передн€€ зубчата€ мышца) Ц жим голеней лежа на наклонной скамье.

2) Ќа плечевой по€с (дельтовидна€ мышца, трапециевидна€) Ц подъемы гантелей в стороны сид€.

3) Ќа мышцы предплечь€ (лучевой сгибатель зап€сть€, длинна€ ладонна€ мышца, локтевой сгибатель зап€сть€) Ц сгибание зап€стий со штангой хватом снизу.

—татодинамический комплекс є3

ƒл€ людей занимающихс€ любительским и соревновательным бодибилдингом. Ётот комплекс направлен на развитие отстающих групп мышц у атлета, которые не поддаютс€ традиционным тренировочным нагрузкам. —татодинамические упражнени€ включаютс€ в обычный тренировочный комплекс, но выполн€ютс€ только отдельно, а именно в тот день, когда тренинг направлен на развитие именно этой (слаборазвитой) мышечной группы. «амечу, что упражнени€ не объединены в три-сеты и могут выполн€тс€ не до Ђотказаї, а лишь до Ђжжени€ї, т.к. анаболический фон у этих людей итак завышен благодар€ применению фармакологических средств.

ѕриведу пример:

—татодинамический комплекс на развитие мышц груди.

1) ∆им штанги лежа на горизонтальной скамье Ц 5 подх.

2) ∆им гантелей лежа на наклонной скамье Ц 5 подх.

3) –азведение гантелей лежа Ц 5 подх.

4) ∆им штанги узким хватом Ц 5 подх.

—татодинамический комплекс на развитие сгибателей плеча.

1) —гибание рук со штангой сто€ Ц 5 подх.

2) —гибание рук на скамье ЂLјRRY-SCOTTї - 5 подх.

3) —гибание рук с гантел€ми хватом Ђмолотокї - 5 подх.

4) —гибание рук с руко€тками верхних блоков Ц 5 подх.

ќтдых между подходами 1-2 мин., между упражнени€ми 5 мин., заполн€етс€ легкой аэробной работой.

 

3.5 Ёкспериментальное обоснование эффективности применени€ оздоровительной силовой тренировки женщин с учетом индивидуальных особенностей

ƒл€ обосновани€ эффективности применени€ разработанной методики оздоровительной силовой подготовки женщин, проведен педагогический эксперимент.

¬ начале педагогического эксперимента у занимающихс€ обеих групп (экспериментальна€, контрольна€) на основе апробированной батареи тестов определен уровень показателей физического развити€ и физической подготовленности,. ѕо исходным среднегрупповым показател€м испытуемые экспериментальной и контрольной групп подобраны однородно (таблица 4).

“аблица 4 - »сходные среднегрупповые показатели физического развити€ и физической подготовленности

ѕоказатель

Ё√

 √

ќкружность грудной клетки (см.) 89,03 89,51 р>0,05
ќкружность талии (см.) 80,29 80,38 р>0,05
ћасса тела (кг.) 69,35 68,44 р>0,05
∆им штанги лежа (раз) 10,59 10,00 р>0,05
ѕриседани€ со штангой (раз) 24,0 24,0 р>0,05

»спытуемые двух групп (экспериментальной и контрольной) занимались на прот€жении 9 мес€цев (максимальное количество тренировочных зан€тий -96).

¬ контрольной группе испытуемые занимались по общеприн€тым в бодибилдинге методикам, которые ориентированы на спортсменов и здоровых людей и не адаптированы на людей разного возраста, пола, уровн€ здоровь€ и не имеют реабилитационной направленности. ¬ экспериментальной группе испытуемые занимались по предложенной (разработанной) программе.

–исунок 3 - »сходные среднегрупповые показатели физического развити€ и физической подготовленности


“аблица 5 - —реднегрупповые показатели физического развити€ и физической подготовленности испытуемых экспериментальной и контрольной групп осле эксперимента

ѕоказатель

Ё√

 √

ќкружность грудной клетки (см.) 83,74 87,50 р<0,05
ќкружность талии (см.) 73,32 78,06 р<0,05
ћасса тела (кг.) 60,74 67,28 р<0,05
∆им штанги лежа (раз) 29,24 15,75 р<0,05
ѕриседани€ со штангой (раз) 49,06 30,88 р<0,05

¬ таблице 5 представлена разница среднегрупповых данных выделенных показателей испытуемых экспериментальной и контрольной групп после окончани€ эксперимента.

ƒанные таблицы 5 свидетельствует о том, что по показател€м: обхват грудной клетки, обхват талии, масса тела, жим штанги лежа, приседани€ со штангой на плечах после эксперимента испытуемые экспериментальной группы значительно превосход€т испытуемых контрольной группы на статистически достоверную величину (–<0,05).

–исунок 4 - —реднегрупповые показатели физического развити€ и физической подготовленности испытуемых экспериментальной и контрольной групп после эксперимента

¬ таблице 6 представлены сравнительные характеристики исходных и конечных внутригрупповых показателей экспериментальной и контрольной групп.

“аблица 6 - —равнительные характеристики исходных и конечных внутригрупповых показателей экспериментальной и контрольной групп

ѕоказатели

Ё√ до

ћ±m

Ё√ после

ћ±m

—двиг Ё√

 √ до ћ±m

 √ после

ћ±m

—двиг  √

ќкружность грудной клетки (см.)

89,03

+7,2

83,74

±4,3

-5,29 89,51 +8,9 87,50 ±8,0 -2,01
ќкружность талии (см.) 80,29 ±9,1 73,32 +7,9 -6,97

80,38

±12,3

78,06 +11,3 -2,32
ћасса тела (кг.) 69,35 +10,1

60,74

+7,6

-8,61 68,44 +15,0 67,28 +13,8 -1,16
∆им штанги лежа (раз) 10,0 ±5,9

29,0

+9,2

+19

10,0

±5,8

16,0

+6,2

+6
ѕриседани€ со штангой (раз)

24,0

±7,6

49,0

+18,2

+25 24,0 +10,3 31,0 +12,6 +7

–исунок 5 - —равнительные характеристики исходных и конечных внутригрупповых показателей экспериментальной и контрольной групп


“аблица 7 - —равнительна€ характеристика межгрупповых сдвигов изучаемых показателей

ѕоказатели

—двиг Ё√

—двиг  √

–азница межгруппова€

ќкружность грудной клетки (см.) -5,29 -2,01 32,8%
ќкружность талии (см.) -6,97 -2,32 46,5%
ћасса тела (кг.) -8,61 -1,16 74,4%
∆им штанги лежа (раз) +19 +6 13%
ѕриседани€ со штангой (раз) +25 +7 18%

ƒанные таблицы 7 свидетельствуют о значительном преимуществе экспериментальной группы по положительным изменени€м всех изучаемых показателей по сравнению с контрольной группой. “ак межгрупповые различи€ составили:

¾по уровню физического развити€: окружность грудной клетки уменьшилась на Ч 32,8%; окружность талии уменьшилась на Ч 46,5%; масса тела снизилась на - 74,4%;

¾прирост показателей силовой подготовленности: жим штанги лежа 13%; приседани€ со штангой Ч 18%.

ѕолученные результаты исследовани€ свидетельствуют о том, что гипотеза подтверждена, цель Ч достигнута. ѕроведенное исследование позволило сформулировать следующие выводы:


¬ыводы

 

1. ѕроведенный анализ научно-методической литературы по вопросам силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихс€ фитнесом, показал большое разнообразие методик. ќсновное внимание исследователей было уделено биохимическому и биомеханическому обосновани€м силовой подготовки, что несомненно подтверждает все возрастающее внимание к фитнесу, как к виду физкультурно-оздоровительной де€тельности, направленному на поддержание и сохранение здоровь€ женщин в основном репродукционном периоде.

2. ѕримененные тесты дл€ определени€ индивидуальных показателей подготовленности девушек и женщин 18-25 лет, занимающихс€ фитнесом, а именно тесты дл€ определени€ физического развити€ силовой подготовленности, позволили объективно оценить разработанную программу оздоровительной силовой подготовки женщин с учетом их индивидуальных особенностей, котора€ включает в себ€ три цикла:

I††††††† цикл - базовый направлен на: повышение адаптационных процессов организма к физической нагрузке, изучение индивидуальной переносимости нагрузки.

II цикл Ч тренировочный - совершенствование функционального состо€ни€, физических качеств, изменение телосложени€.

III цикл Ц функциональный - направлен на: выведение функций организма на новый уровень по сравнению с исходным; оптимизацию функциональной, физической и технической подготовленности; формирование красивого телосложени€, эстетически сложенной мускулатуры; оптимизацию состо€ни€ здоровь€.

3. ¬ педагогическом эксперименте доказана эффективность разработанной технологии. ѕоказано, что результаты экспериментальной группы значительно превосход€т результаты контрольной группы, занимающейс€ по традиционной методике.

“аким образом, установленное в ходе преобразующего педагогического эксперимента значительное преимущество, по всем изучаемым показател€м, испытуемых экспериментальной группы над контрольной свидетельствует об эффективности разработанной технологии оздоровительной силовой подготовки дл€ девушек и женщин 18-25 лет, занимающихс€ в фитнес Ч клубе, построенной на основе учета индивидуальных особенностей.


ѕрактические рекомендации:

јнализ научно-методической литературы и собственные исследовани€ позвол€ют нам дать рекомендации тренерам-преподавател€м использовать в учебно-тренировочном процессе следующие фитнес-программы:

1.LES MILLES и MIND&BODY.

ѕрограммы LES MILLES (в переводе с французского означает Ђмногообразиеї) включают в себ€ групповые зан€ти€ под ритмичную музыку и, как правило, с грузами. — помощью этих динамичных классов можно существенно потер€ть в весе, подт€нуть фигуру и обрести ставшую притчей во €зыцех рельефную мускулатуру.

“ренировки, вход€щие в программы MIND&BODY (в переводе с английского Ђдуша и телої). Ќос€т как групповой, так и индивидуальный характер. ѕроход€т они в спокойном темпе, нацелены на обретение силы, гибкости и идеальны дл€ людей с размеренным темпом жизни.

2. LES MILLES

ѕри зан€ти€х по этой программе следует пройти спортивное тестирование и инструктаж. ƒл€ достижени€ наилучшего результата и во избежание травм следует соблюдать требовани€ правил техники безопасности.

3. BODYPUMP (Ѕќƒ»ѕјћѕ )

Ёто эффективна€ фитнес-программа направлени€ LES MILLES. Ѕодипамп (накачивание, прокачивание тела) проводитс€ в группах от 20 до 40 человек. ѕодобные Ђгустонаселенныеї группы формируютс€ менеджерами клубов сознательно. ƒело в том, что тренировки бодипамп относ€тс€ к числу самых утомительных, и люд€м легче справитьс€ с нагрузкой, наблюда€ за Ђтолпойї продолжающих бодро шагать одногруппников Ц Ђэффект толпыї.

¬ качестве спортивных атрибутов Ђбодипамперыї используют платформы, гантели и штанги с регулируемым весом, а занимаютс€ об€зательно в кроссовках на толстой подошве. ѕродолжительность фитнес-программы: 55-60 минут. —ледует подбирать вес в зависимости от физической подготовки. ≈сли у занимающихс€ возникнут болевые ощущени€, необходимо уменьшить нагрузку. —иловые тренировки нужно чередовать с раст€жкой или стрип-пластикой дл€ сн€ти€ напр€жени€ с мышц и суставов.

ѕротивопоказани€: не рекомендуетс€ люд€м с заболевани€ми сердечно-сосудистой системы, поскольку во врем€ тренировок на нее оказываетс€ больша€ нагрузка.

4. STRETCH (—“–≈…“„)

—одержание фитнес-программы STRETCH: практика раст€гивани€ и расслаблени€. ¬ы полностью снимаете напр€жение и приобретаете легкость и свободу тела. ƒвижени€ еще более плавные, нежели в пилатесе, и рассчитаны на удлинение и раст€жку мышц. —пецифика программы раскрываетс€ только в процессе личного опыта. » даже €рые поклонники направлени€ LES MILLES, скептически настроенные к MIND&BODY, отмечают после стрейтч чувство полета. ѕродолжительность фитнес-программы: 55-90 минут. “ренировки практически полностью исключают получение травм и, самое главное, позвол€ют раскрыть имеющийс€ потенциал. ¬о врем€ выполнени€ упражнений нужно следить за дыханием, поскольку особа€ практика вдохов и выдохов Ц основа любых зан€тий на раст€жку! ѕротивопоказани€: не имеетс€!


—писок использованных источников

 

1.                јвербух ћ. ƒвигайс€ больше, живи дольше: ”ник. фитнес-прогр. продлени€ молодости / ћарк јвербух. - ћ.: √ранд-‘аир, 2004. - 269 с.: ил., табл.

2.                јктуальные вопросы физической культуры и спорта : тр. науч.-исслед. ин-та пробл. физ. культуры и спорта  √”‘ —“. “. 8 / под. ред. д-ра мед. наук, проф. ¬.ј. якобашвили, д-ра пед. наук, проф. ј.». ѕогребного ; ‘едер. агенство по физ. культуре и спорту,  убан. гос. ун-т физ. культуры, спорта и туризма, Ќауч.-исследоват. ин-т пробл. физ. культуры и спорта. -  раснодар: »зд-во  √”‘ —“, 2005. - 372 с.: табл.

3.                јндреева ≈.¬. ћетодика построени€ физкультурно-оздоровительных программ дл€ девочек среднего школьного возраста с разным уровнем физического здоровь€ / ≈.¬. јндреева, ј.ѕ. Ѕлагий // —овременный олимпийский спорт и спорт дл€ всех : 7 ћеждунар. науч. конгр. : ћатериалы конф., 24-27 ма€ 2003 г. - ћ., 2003. - т. 3. - —. 4.

4.                јнтипенкова ».¬. –езультаты длительных зан€тий в женских группах оздоровительной направленности / ».¬. јнтипенкова // ѕроблемы повышени€ эффективности системы подготовки спортсменов и развити€ массовой физической культуры : межвуз. сб. науч. тр. / —моленский гос. ин-т физ. культуры. - —моленск, 2003. - —. 74-76.

5.                јронов √.«. —истема управлени€ предпри€тием сферы физкультурно-оздоровительных услуг / √.«. јронов // ”ченые записки университета имени ѕ.‘. Ћесгафта. - 2007. - N 12 (34). - —. 10-13.

6.                јрефьев ¬.√. —овременные фитнес-технологии повышени€ уровн€ физического состо€ни€ женщин первого зрелого возраста = Modern fitness-technologies of rising of a level of physical condition of the women of the maiden age of maturity / ¬.√. јрефьев // ‘изическое воспитание студентов творческих специальностей / ’√јƒ» (’’ѕ»). - ’арьков, 2005. - N 1. - —. 73-78.

7.                Ѕабакин —.¬. ќрганизационный менеджмент фитнес-клубов / —.¬. Ѕабакин, —.—.  ривошеев, ≈.¬.  узмичева // 12 международный научный конгресс "—овременный олимпийский и паралимпийский спорт и спорт дл€ всех", 26-28 ма€ 2008 г. : материалы / –ос. гос. ун-т физ. культуры, спорта и туризма. - ћ., 2008. - “. 1. - —. 65.

8.                Ѕаранов ј.ё. ‘итнес глубокой заморозки / ј.ё. Ѕаранов // ћедицина и спорт. - 2006. - N 3-4. - —. 67-68.

9.                Ѕасов ј. –осси€ в ¬еликих Ћуках. ѕо версии –јЅЅј / ј. Ѕасов // јрхитектура тела и развитие силы. - 2000. - N 3. - —. 12-14.

10.           Ѕелик Ё.¬. »деальна€ фигура : питание, тренировка, хорошее настроение / Ё.¬. Ѕелик - ƒонецк: Ѕјќ, 2005. - 255 с.: ил.

11.           Ѕордовских ё. ‘итнес дл€ двоих / ёли€ Ѕордовских. - ћ.: Ёксмо, 2006. - 221 с.: фот.

12.           Ѕордовских ё. ‘итнес с удовольствием / ёли€ Ѕордовских. - ћ.: Ёксмо, 2005. - 159 с.

13.           Ѕорилкевич ¬. јэрофитнес / ¬. Ѕорилкевич // Ѕудь здоров! - 1996. - N 10. - —. 76-78.

14.           Ѕорилкевич ¬.≈. ќб идентификации пон€ти€ "фитнесс" = On Identification of Concept "Fitness" / ¬.≈. Ѕорилкевич // “еори€ и практика физ. культуры. - 2003. - N 2. - —. 45-46.

15.           Ѕорилкевич ¬.≈. ќрганизационные и методические принципы системы "јэрофитнесс" / ¬.≈. Ѕорилкевич // “еори€ и практика физ. культуры. - 1997. - N 8. - —. 24.

16.           Ѕордовских ё. ‘итнес дл€ двоих / ёли€ Ѕордовских. - ћ.: Ёксмо, 2006. - 221 с.: фот.

17.           Ѕордовских ё. ‘итнес с удовольствием / ёли€ Ѕордовских. - ћ.: Ёксмо, 2005. - 159 с.

18.           Ѕорилкевич ¬. јэрофитнес / ¬. Ѕорилкевич // Ѕудь здоров! - 1996. - N 10. - —. 76-78.

19.           Ѕорилкевич ¬.≈. ќб идентификации пон€ти€ "фитнесс" = On Identification of Concept "Fitness" / ¬.≈. Ѕорилкевич // “еори€ и практика физ. культуры. - 2003. - N 2. - —. 45-46.

20.           Ѕорилкевич ¬.≈. ќрганизационные и методические принципы системы "јэрофитнесс" / ¬.≈. Ѕорилкевич // “еори€ и практика физ. культуры. - 1997. - N 8. - —. 24.

21.           Ѕорилкевич ¬.≈. ‘итнесс - современное пон€тие в мировом оздоровительном движении / ¬.≈. Ѕорилкевич // “ермины и пон€ти€ в сфере физической культуры : первый междунар. конгр., 20-22 дек. 2006 г., —анкт-ѕетербург : (материалы конгр.) / ‘едер. агентство по физ. культуре и спорту –‘, —.-ѕетерб. гос. ун-т физ. культуры им. ѕ.‘. Ћесгафта. - —ѕб., 2006. - —. 33-35.

22.           Ѕулгакова Ќ.∆. ѕлавание / Ќина ∆ановна Ѕулгакова. - ћ.: јстрель: ј—“, 2005. - 159 с.: ил.

23.           Ѕулгакова Ќ.∆. ѕознакомьтесь - плавание : ѕервые шаги в спорте /

24.           Ѕулгакова Ќина ∆ановна. - ћ.: ј—“: јстрель, 2002. - 159 с.: ил.

25.           ¬еселов ј. ѕитер-99 / ¬еселов ј., јбрамова Ќ. // јрхитектура тела и развитие силы. - 2000. - N 2. - —. 14-16.

26.           ¬ерхова€ “.¬. ƒинамика упруго-в€зких свойств скелетных мышц женщин первого зрелого возраста в процессе зан€тий оздоровительным фитнессом = Dynamics of elastic - viscous properties of skeletal mussels of the women of the first mature age during lessons improving fitness / “.¬. ¬ерхова€ // ‘изическое воспитание студентов творческих специальностей / ’√јƒ» (’’ѕ»). - ’арьков, 2002. - N 5. - —. 79-85.

27.           ¬иноградова ≈.≈. —равнительна€ характеристика фитнес-программ / ≈.≈. ¬иноградова // ∆урнал российской ассоциации по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов. - 2006. - N 2. - —. 10.

28.           ¬олков  .ƒ. ‘ормирование у будущих специалистов по физической культуре и спорту специальных профессиональных компетенций дл€ работы в сфере оздоровительного фитнеса /  .ƒ. ¬олков // “еори€ и практика физ. культуры. - 2009. - N 2. - —. 28.

29.           √лахан Ћ.ћ. ƒве стороны одной монеты : ‘итнесс. “ренинг / Ћ.ћ. √лахан // —ила и красота. - 2000. - N 10. - —. 76-81.

30.           √оленко ј.ј. ’арактеристика упражнений, используемых в Cycling-программах / ј.ј. √оленко // ¬естник спортивной науки. - 2007. - N 4. - —. 51-55.

31.           √орцев √. јэробика. ‘итнесс. Ўейпинг / √еннадий √орцев. - ћ.: ¬≈„≈, 2001. - 319 с.: ил.

32.           √ребенькова ¬. ћетодика проведени€ зан€тий по системе ѕилатес с использованием тренажеров и малого оборудовани€ / ¬.√ребенькова // 12 международный научный конгресс "—овременный олимпийский и паралимпийский спорт и спорт дл€ всех", 26-28 ма€ 2008 г. : материалы / –ос. гос. ун-т физ. культуры, спорта и туризма. - ћ., 2008. - “. 1. - —. 276-277.

33.           √удселл Ё. ‘итнес : Ўаг за шагом к хорошему самочувствию и отличной физической форме / Ённ √удселл. - ћ.: ћир книги, 2001. - 157 с.: ил.

34.           √емодинамические реакции и сосудиста€ нагрузка сердца при зан€ти€х оздоровительной аэробикой / –остовцева ћ.ё. [и др.] // —портивна€ медицина и исследовани€ адаптации к физическим нагрузкам : науч. чтени€, посв€щ. 80-летию со дн€ рождени€ проф. ¬.Ћ.  арпмана, 27 апр. 2005 г. / –ос. гос. ун-т физ. культуры, спорта и туризма. - ћ., 2005? - —. 113-118.

35.           ƒорохов –.Ќ. ѕодходы к созданию здоровь€ на стади€х онтогенеза / –.Ќ. ƒорохов // ∆урнал российской ассоциации по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов. - 2006. - N 3. - —. 17-18.

36.           ≈фимчик —.ѕ. ќпределение пон€ти€ "фитнес" / —.ѕ. ≈фимчик, ёсупова Ћ.ј. // Ќаучное обоснование физического воспитани€, спортивной тренировки и подготовки кадров по физической культуре и спорту : материалы 7 ћеждунар. науч. сес. Ѕ√”‘  и Ќ»»‘ и— –Ѕ по итогам науч.-исслед. работы за 2003 г., ћинск, 6-8 апр. 2004 г. / Ѕелорус. гос. ун-т физ. культуры. - ћинск, 2004. - —. 174-175.

37.           ∆ерносенко √.ј. ќсобенности преподавани€ фитнес-аэробики по дисциплине "‘изическа€ культура" = The peculiarities of teaching fitness-aerobics at the classes of "Physical Culture" / √.ј. ∆ерносенко // ‘изическое воспитание студентов творческих специальностей / ’арьков. гос. акад. дизайна и искусств (’арьков. худож.-пром. ин-т). - ’арьков, 2007. - N 2. - —. 101-108.

38.           »ванова Ћ.». ¬еллнес - новый стандарт обслуживани€ в фитнес-клубах / Ћ.». »ванова // —порт и здоровье : ѕервый междунар. науч. конгр., 9-11 сент. 2003 г., –осси€, —ѕб. : (материалы конгр.) / —.-ѕетерб. гос. акад. физ. культуры им. ѕ.‘. Ћесгафта. - —ѕб., 2003. - т. 1. - —. 217-219.

39.           »вчатова “.¬.  омпьютерна€ программа "–≈ –≈—“ ¬ќ¬”" ["PERFECT BODY"] по коррекции телосложени€ женщин первого зрелого возраста / “.¬. »вчатова // Ќаучное обоснование физического воспитани€, спортивной тренировки и подготовки кадров по физической культуре и спорту : материалы 7 ћеждунар. науч. сес. Ѕ√”‘  и Ќ»»‘  и —–Ѕ по итогам науч.-исслед. работы за 2003 г., ћинск, 6-8 апр. 2004 г. / Ѕелорус. гос. ун-т физ. культуры. - ћинск, 2004. - —. 257-258.

40.           »гумнова Ќ.ј. ƒе€тельность в области развити€ фитнеса в –оссии и во ‘ранции: дис. ... магистра физ. культуры / Ќаталь€ јлександровна »гумнова; –√”‘ . - ћ., 2005. - 128 с.: ил.

41.           »зменени€ центральной гемодинамики и сосудистых сопротивлений сразу после окончани€ комплексной фитнес-нагрузки / ўесюль ј.√. [и др.] // —портивна€ кардиологи€ и физиологи€ кровообращени€, 17 ма€ 2006 г. : науч. конф. / ‘едер. агентство по физ. культуре и спорту [и др.]. - ћ., 2006. - —. 202-204.

42.            им Ќ. ‘итнес : учебник / Ќаталь€  им, ћихаил ƒь€конов. - ћ.: —ов. спорт, 2006. - 453 с.: ил.

43.            н€зева ≈.¬. –азвитие эмоциональной устойчивости на зан€ти€х в фитнес-клубе в аспектах укреплени€ здорового образа жизни / ≈к.¬.  н€зева, “.¬. ѕлатонова // ”ченые записки университета имени ѕ.‘. Ћесгафта. - 2007. - N 9 (31). - —. 50-52.

44.            узнецов ј. јнатоми€ фитнеса / ј.  узнецов Ц ћ. ‘еникс 2008 Ц с. 224.

45.           Ћобачев ¬.—. Ђ‘изические упражнени€ дл€ развити€ мышц передней поверхности бедраї Ц ћ.; —оветский спорт, 2005-176с.

46.           ћаслова ».Ѕ. —истемные механизмы адаптации организма женщин к фитнес-нагрузкам / ».Ѕ. ћаслова // ”правление движением = Motor control : материалы 1 ¬серос., с междунар. участием, конф. по управлению движением, 14-17 марта 2006 г. / [под общ. ред. ».Ѕ.  озловской, ќ.¬. ¬иноградовой] ; –ос. акад. наук [и др.]. - ¬еликие Ћуки, 2006. - —. 53-54.

47.           ћ€кинченко ≈.Ѕ., —елу€нов ¬.Ќ. Ђќздоровительна€ тренировкаї Ц ћ.; —портјкадемѕресс, 2001 Ц 68с.

48.           ћ€кинченко ≈.Ѕ., —елу€нов ¬.Ќ Ђ–азвитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спортаїЦ ћ.; “¬“ ƒивизион, 2005-338с.

49.           ѕанчук –.¬. ћетодика составлени€ оздоровительных фитнесс-программ / –.¬. ѕанчук, ¬.». “хоревский // ѕроблемы совершенствовани€ олимпийского движени€, физической культуры и спорта в —ибири: материалы межрегион. науч.-практ. конф. молодых ученых, аспирантов и студентов / —иб. гос. ун-т физ. культуры и спорта. - ќмск, 2003. - —. 114-115.

50.           ѕлатонов ¬.Ќ. Ђ—истема подготовки спортсменов в олимпийском спорте. ќбща€ теори€ и ее практическое приложениеї Ц  .; ќлимпийска€ литература, 2004 Ц 808с.

51.           ѕшенникова ћ.√. Ђјдаптаци€ к физической нагрузкеї Ц ћ.; Ќаука, 1986-124с.

52.           —арсани€ —. ., —арсани€  .—., —елу€нов ¬.Ќ. Ђ‘изическа€ подготовка футболистовїЦ ћ.; “¬“ ƒивизион, 2004-192с.

53.           —елу€нов ¬.Ќ. Ђѕодготовка бегуна на средние дистанцииї Ц ћ.; —портјкадемѕресс, 2001-104с.

54.           Ћ.“еркотт, Ё.–ихтер, Ѕ. иенс Ђћетаболизм в процессе физической де€тельностиї Ц  .; ќлимпийска€ литература, 1998-285с.

55.           “опышев ќ.ѕ. јнтропометрические показатели женщин, посещающих фитнес-клуб / ќ.ѕ. “опышев, ќ.». ѕлаксина // “еори€ и практика физ. культуры. - 2005. - N 12. - —. 59.

56.           “опышев ќ.ѕ. ‘акторы индивидуализации зан€тий физической культурой в фитнес-клубе / ќ.ѕ. “опышев, ќ.». ѕлаксина // “еори€ физического воспитани€ и обща€ теори€ физической культуры: состо€ние и перспективы : материалы междунар. науч. конф., посв€щ. 100-летию со дн€ рождени€ јлександра ƒмитриевича Ќовикова, 26-27 ма€ 2006 г. / под общ. ред. Ћ.ѕ. ћатвеева, ¬.ѕ. ѕол€нского ; –ос. гос. ун-т физ. культуры, спорта и туризма. - ћ., 2006. - —. 92-98.

57.           “харевский ¬.Ќ. Ђ‘изиологи€ человекаї Ц ћ.; ‘изкультура, образование и наука, 2001 Ц 492с.

58.           Ўварценеггер ј. ЂЌова€ энциклопеди€ бодибилдингаї Ц ћ.; »здательство Ёксимо, 2003-824с.

59.           http://www.missfit.ru/fitness/programme/


ѕриложение 1

 

¬ыпр€мл€ем спину!

√армонично развитые мышцы спины, не только делают вас визуально стройнее, но и подчеркивают красивую осанку. ≈сли вы испытываете мышечный дискомфорт, часами просижива€ за компьютером, если после длительных прогулок ваша спина напоминает о себе, если порой вас мучают приступы радикулита, - пора братьс€ за дело!

ћышцы спины требуют прицельного внимани€, когда вы занимаетесь на тренажерах или со свободными весами. ќтмечу, что это довольно крупна€ группа мышц, котора€ нуждаетс€ в качественной проработке не реже одного раза в неделю. ј если у вас проблемы со спиной, - дважды в неделю. —тарайтесь прорабатывать спину в начале тренировки (после разминки: разогрева и раст€жки), пока вы полны сил и энергии. ћежду сетами выполн€йте упражнени€ на раст€гивание.

¬ес при работе на тренажерах подбираетс€ индивидуально. ≈сли вашей целью не €вл€етс€ наращивание мышечной массы, берите такой вес, чтобы вы могли выполнить 15-20 повторений в сете, но последние повторы должны даватьс€ вам с трудом. ѕомните о правильном дыхании, на усилии всегда делайте выдох.

”пражнени€ на тренажерах.

1. “€га сверху на тренажере за голову: 3 (сета) х 15 - 20 (повторов)

—ид€ на скамье, возьмитесь за перекладину широким хватом. “€ните еЄ за голову, как можно ниже к шее, затем верните в исходное положение.

2. “€га сид€ к по€су на тренажере (с V-образной руко€тью): 3 х 15 - 20

—ид€ на скамье или на полу (в зависимости от модели тренажера), возьмитесь за V-образную руко€ть, выпр€мите спину, и т€ните руко€ть к по€су, затем верните руко€ть в исходное положение (выпр€мл€€ руки, но не округл€€ спину!).

3. “€га сверху на тренажере на грудь: 3 х 15 - 20

—ид€ на скамье, возьмитесь за перекладину широким хватом. “€ните еЄ к груди, как можно ближе, затем верните в исходное положение.

4. √иперэкстензии на "римском стуле". 3 х 15 - 20

»сходное положение - лицом вниз, стопы хорошо закреплены за валики. –уки скрестите на груди или сложите за головой, разгибайте спину, выпр€мл€€сь настолько, чтобы ваше тело образовывало одну пр€мую линию. ќпуститесь в исходное положение.

”пражнени€ со свободными весами.

Ѕерите гантели весом 2-3 кг, бодибар / гриф весом 4-8 кг. ¬ыполн€йте упражнени€ перед зеркалом, чтобы лучше контролировать себ€. ѕомните о том, что в каждом упражнении на усилии нужно делать выдох.

1. “€га гантели к по€су: 3 х 15 - 20

ѕоставьте правое колено и правую руку на скамью. ¬озьмите в левую руку гантель. »сходное положение - плечи смотр€т в пол, лева€ рука с гантелью выт€нута вниз. ѕодт€ните гантель к по€су, не разворачива€ плеч, следите за тем, чтобы локоть рабочей руки уходил точно назад без отклонений в сторону. «атем верните гантель в исходное положение. ¬ыполните сет из 15-20 повторений. «атем смените руку и повторите упражнение.

2. “ага штанги / бодибара в наклоне к по€су: 3 х 15 - 20

»сходное положение - бодибар на полу, колени чуть согнуты - наклоните корпус, чтобы спина была параллельна полу, голову поднимите вверх. ¬озьмите бодибар широким хватом (шире плеч) и т€ните его к по€су, затем выпр€мите руки, опуска€€ бодибар, и снова подт€ните его к по€су и т.д. Ќа прот€жении всего упражнени€ не круглите спину и смотрите перед собой

3. √иперэкстензии лежа на полу:3 х 15 - 20

Ћ€гте на пол на живот, ноги вместе, руки скрестите за головой или сзади в замок на €годицах (облегченный вариант), оторвите плечи и грудь от пола, затем опуститесь на пол. ѕостарайтесь не отрывать ноги от пола на прот€жении всего упражнени€.

4. –азводка гантелей сто€: 3 х 15 Ц 20

»сходное положение - сто€, колени чуть согнуты, но не вып€чивайте €годицы назад! руки с гантел€ми выт€нуты вверх, локти слегка согнуты. –азведите руки через стороны - вниз до уровн€ бедер, так чтобы мизинцы при разводке смотрели в пол, локти остаютс€ слегка согнутыми. «атем вернитесь в исходное положение.

5. ѕодт€гивани€ на перекладине: 3 х сколько сможете

¬озьмитесь за перекладину турника или атлетической стойки широким хватом. ѕодт€нитесь, каса€сь перекладины подбородком, затем опуститесь в исходное положение в висе не каса€сь пола или опоры. ≈сли вы только начинаете подт€гиватьс€ и не можете самосто€тельно дот€нутьс€ подбородком до перекладины, попросите партнера поддерживать вас за ноги и чуть-чуть помогать на подъеме. —пуст€ несколько недель, ваши мышцы поймут нагрузку и привыкнут к ней, и вы сможете самосто€тельно выполнить 2-3 повторени€. — каждой тренировкой пробуйте прибавл€ть по 1-2 повторений в сете.

«анима€сь в тренажерном зале, комбинируйте упражнени€, выполн€емые на тренажерах с упражнени€ми со свободными весами. ≈сли вы только начинаете заниматьс€ с от€гощени€ми, попросите тренера или более опытного человека проконтролировать правильность выполнени€ упражнений. «аметьте на любом этапе зан€тий, техника играет первоочередную роль. ≈сли же вы занимаетесь дома, учтите, что вы становитесь "сам себе тренером", и ответственность за технику ложитс€ на вас. „то касаетс€ последовательности выполнени€ упражнений с гантел€ми, бодибаром, делайте их в том пор€дке, какой вам нравитс€.


ѕриложение 2

 

ќсанка - прежде всего!

’отите иметь красивую осанку модели? „то за вопрос?! ѕр€ма€ спина, гордо подн€та€ голова, походка от бедра смотр€тс€ куда лучше сутулой, сгорбленной фигуры. ¬от только многие напрочь забывают об этом, спеша на работу, сид€ за рабочим столом, а вспоминают, когда вид€т перед собой пример дл€ подражани€. ѕопробуем приучить себ€ к тому, чтобы наши плечи всегда были расправленными, спина была пр€мой, походка легкой и уверенной.

¬от несколько простых упражнений, которые помогут вам в этом:

1.                ѕодпираем стену. ѕрислонитесь спиной к стене или двери (желательно там, где нет плинтуса) так, чтобы ваши голени, €годицы, лопатки, голова были плотно прижаты к стене, а руки выт€ните вверх и тоже прислоните к стене. ѕостарайтесь, как можно дольше удержать это положение (начинать можно с 30 сек., постепенно увеличива€ продолжительность до 2-3 мин.)

2.                –аботаем плечами. ¬ыполн€йте круговые вращени€ плечами вперед (на 16 счетов) - назад (на 16 счетов). ѕоднимайте плечи вверх, прижима€ к шее, и опускайте в исходное положение (повторить 16 раз).

3.                "ѕоймай волну". ѕоставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните в колен€х, руки опустите на бедра. ѕриседа€, прогибайте спину, на подъЄме округл€йте (повторить упражнение 16 раз).

4.                —третч. ѕоставьте ноги чуть шире плеч, слегка согнутые в колен€х, таз подайте вперед, руки сцепите в замок и выт€ните вперед перед собой, округл€€ спину. ”держивайте положение 20-30 сек.

Ёти упражнени€ вы легко можете выполн€ть дома, когда есть свободное врем€ (когда смотрите телевизор), на работе во врем€ обеденного перерыва, утром в дополнение к зар€дке или за час до сна.

Ќесколько советов дл€ тех кто, большую часть времени проводит сид€ за столом:

- не сидите на краю стула, это автоматически включает вас в режим сутулости, с€дьте так, чтобы ваша спина облокачивалась на спинку стула, живот практически касалс€ рабочего стола, локти лежали на столе!

- купите фитбол (швейцарский м€ч) и замените им стул, если не на работе то хот€ бы дома; вам придетс€ балансировать на м€че, а сутулитс€ при этом, ох как неудобно!

- не прижимайте голову к груди, установите монитор компьютера на уровне глаз, тогда и спина не будет сутулитьс€, и второй (третий) подбородок с морщинами на шее вам не грозит!

¬ дополнение ко всему сказанному об€зательно пару раз в неделю хорошенько прокачивайте мышцы спины.  репкий мышечный корсет поможет вам чувствовать себ€ прекрасно и без труда держать хорошую осанку.


ѕриложение 3

 

—ильные руки

¬ы купили пару журналов по фитнесу и с завистью разгл€дываете фитнес-моделей? ћинна Ћессиг,  орина Ёверсон, ћоника Ѕрант, —ьюзи  эрри! ƒа, вот это тела! ќдним словом, девушки с обложки. ѕосто€нные диеты, многочасовые ежедневные тренировки, - куда там нам с работой, мужем и детьми. Ё, нет! «абудьте обыденные штампы. ¬се эти женщины имеют красивое тело, потому что не просто хотели быть такими, но и немало поработали над этим. ќни и сейчас продолжают вести спортивный образ жизни, будь то предсоревновательный период или межсезонье.  ажда€ из них вылепила себ€ своими руками. ј вы уже что-то слышали про модельный тренинг? ƒа? Ќет?! ¬ любом случае эта стать€ дл€ вас.

ћодельный тренинг славитс€ тем, что за небольшой период регул€рных тренировок, помогает добитьс€ желаемого результата. ¬с€ суть в прицельных упражнени€х, которые прорабатывают именно те мышцы, которые нуждаютс€ в коррекции. ќчень часто все женщины зацикливаютс€ на бедрах и мышцах пресса, но напрочь забывают о своих руках. » совершенно напрасно. ќткрытое вечернее платье, коротенький топ, облегающа€€ кофточка будут смотретьс€ великолепно, если ваши руки будут подт€нутыми. «аниматьс€ вы можете дома, в фитнес-клубе и даже на работе в обеденный перерыв (кстати, на «ападе в обеденное врем€ многие служащие посещают тренажерный зал, а не уплетают очередной пирожок в ближайшем фаст-фуде). »з оборудовани€ вам понадобитс€ пара гантелей и стул. ј что такого? Ѕоитесь удивить окружающих железом. ќ ! “огда занимайтесь там, где вам комфортно.

»так, начнЄм?!

1. Ѕицепс.

ƒавно знакома€ всем мышца. Ќе беспокойтесь, мы не будем существенно увеличивать руки в объЄме, а лишь слегка подчеркнем присутствие бицепса.

—гибание рук.

¬озьмите в руки гантели обратным хватом (ладон€ми к себе). —таньте пр€мо, ноги, слегка согнутые в колен€х, - на ширине плеч, руки - вдоль туловища, локти прижаты к по€су по бокам. Ќа счет раз - сгибайте одновременно обе руки. ¬ верхней точке задержите их на секунду и медленно (на 3 счета) возвращайте в исходное положение. ѕовторить 12-15 раз.

2. ћолот.

»сходное положение - см. упр.1, только гантели берем нейтральным хватом (так, как мы обычно берем сумку). —гибаем и разгибаем руки, не разворачива€ гантелей на подъЄме. ѕовторить 12-15 раз.

“рицепс. ќб этой мышце вы тоже слышали, - она формирует заднюю часть руки противоположную бицепсу, котора€ обычно выгл€дит довольно др€бло у большинства женщин. “рицепс практически не задействован в обычной жизни, поэтому ему стоит уделить особое внимание.

3. –азгибание рук.

»сходное положени€ - ноги вместе, колени слегка согнуты, спина ровна€, но корпус стремитс€ к колен€м, голова смотрит вперед. √антели прижаты к бокам. –азгибайте обе руки строго назад, не отрыва€ локтей, и возвращайте в исходное положение. ѕовторите 12-15 раз.

–азгибание рук из-за головы.

»сходное положение - сто€, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. ¬озьмите в правую руку гантелю, выт€ните руку вверх и согните в локте, так чтобы гантел€ оказалась за головой на уровне шеи. Ћевой рукой сзади зафиксируйте правое плечо. ¬ыт€гивайте гантелю из-за головы, постепенно выпр€мл€€ правую руку, задержитесь на секунду в верхней точке и медленно (на 3 счета) опускайте гантелю за голову. ѕовторите 12-15 раз. «атем выполните упражнение на другую руку.


ћодификаци€ упражнени€:

»сходное положение - то же. ¬озьмите одну четырехкилограммовую гантелю или две двухкилограммовые двум€ руками. ќпустите руки за голову, при этом локти как можно ближе прижмите к голове. ¬ыт€гивайте от€гощение из-за головы двум€ руками, не развод€ локтей в стороны, и снова опускайте за голову. ѕовторите 12-15 раз.

ƒельты. Ёти мышцы делают плечи округлыми. ј как же руки без плеч? -  ак рыба без воды! “ак что давайте уж нагрузим и дельтовидные мышцы.

1. ѕодъЄм гантелей вверх.

»сходное положение - сто€ (ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты) или сид€ на скамье (спина опираетс€ о спинку). √антели возьмите в руки и водрузите на плечи. ¬ытолкните гантели от плеча вверх, разгиба€ руки, задержитесь на секунду, и на 3 счета опускайте гантели на плечи. ѕовторите 12-15 раз.

»сходное положение - сто€, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в колен€х. √антели возьмите нейтральным хватом, руки слегка согнуты в локт€х. –азводите руки точно в стороны до уровн€ плеч, задержитесь на мгновенье, и медленно опускайте гантели вниз. ѕовторить 12-15 раз.

2. ѕодъЄм гантелей вперед-вверх.

»сходное положение - см. упр.2. √антели возьмите пр€мым хватом (тыльной стороной вверх), согните слегка руки в локт€х и на счет раз поднимайте руки вперед-вверх до уровн€ глаз, задержитесь на секунду и на 3 счета опускайте руки вниз к бедрам. ѕовторить 12-15 раз.

¬от минимальный комплекс упражнений, который вам нужно выполн€ть пару раз в неделю.  аждое упражнение выполн€йте по 2-3 сета, отдыха€ не более 1 минуты между подходами. ’отите - измените пор€док упражнений. ¬ идеале кажда€ тренировка должна чем-то отличатьс€ от предыдущей. Ќапример, в понедельник - начинаем с бицепсов, а в четверг-п€тницу с дельтовидных мышц. ¬ следующий понедельник мы вообще чередуем упражнени€ - сет на бицепс, сет на трицепс, сет на дельту, и т.д. √лавное не запутайтесь и выполните весь комплекс до конца.

Ётот комплекс несущественно отличаетс€ от классической схемы работы с мышцами, но спуст€ пару мес€цев вы почувствуете, что ваши руки стали сильнее, а мышцы приобретут при€тную выразительность. ¬ы можете также сочетать данный комплекс с любимыми упражнени€ми на пресс и ноги, а можете выполн€ть его отдельно, когда выпадет свободные 20-30 мин. ѕомните о предварительном разогреве перед силовыми упражнени€ми, - аэробна€ разминка до легкой испарины, раст€жка, упражнени€ из школьной практики: круговые вращени€ плечами, наклоны, повороты, неглубокие приседани€. ѕосле выполнени€ силовых упражнений выполните заминку - упражнени€ на раст€гивание, восстановление дыхани€.


ѕриложение 4

 

—тройные ноги

¬ы смотрите в зеркало и понимаете, что ваша любима€ миниюбка так и будет пылитьс€ в шкафу, а узкое коротенькое платьице вы не наденете даже под дулом пистолета. "„то вы? — моими-то бедрами? ѕодруги засмеют, а муж что подумает?" - вздыхаете вы и нат€гиваете "любимый балахончик" ј шорты? - лучший вариант дл€ пл€жа, так и останетс€ несбыточной мечтой. ≈сли длинна€ юбка и широкие брюки прочно вошли в ваш гардероб, значит пришло врем€ зан€тьс€ своими ногами. “олько на этот раз "голодна€ диета" вам не поможет. „тобы ваши ножки приобрели красивый подт€нутый вид: ”пражнени€! ”пражнени€! » ещЄ раз упражнени€!

1. ѕриседани€.

ќборудование: обычный стул.

¬станьте пр€мо, ноги вместе, руки выт€ните вперед, на уровне груди. ѕриседайте до уровн€ стула. ѕри этом спину держите идеально пр€мой. «атем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.

2. ¬ыпады.

ќборудование: гантели или бодибар.

¬озьмите в руки гантели или положите на плечи бодибар. —делайте глубокий выпад вперЄд одной ногой (угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, ваше рабочее колено должно быть на уровне стопы), вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

3. ѕриседани€ - "пружины".

ќборудование: гантели или бодибар.

Ќоги шире плеч, носки смотр€т в стороны. ¬озьмите в руки гантели и прижмите их к бедрам или положите на плечи бодибар. — ровной спиной прис€дьте до уровн€ 90 градусов и начинайте пружинить с небольшой амплитудой до конца, не выпр€мл€€ коленей. ¬ыполните 20-30 пружин€щих движений.

5.                ѕриседани€ - "пружины" с опорой.

ќборудование: степ-платформа, обычна€ ступенька, гантели или бодибар.

—таньте перед степ-платформой или ступенькой. —делайте выпад вперед одной ногой, а заднюю - поставьте на ступеньку, руки поставьте на по€с. ¬ыполн€йте пружин€щие движени€ не мен€€ ноги 20-30 раз, при этом старайтесь приседать поглубже. «атем повторите упражнение на другую ногу. ƒл€ увеличени€ нагрузки можете вз€ть в руки гантели или положить на плечи бодибар.

6.                ћахи в сторону.

ќборудование: степ-платформа, ступенька, манжеты - ут€желители.

—таньте боком на ступеньку, руки на по€с, и выполните мах в сторону ровной ногой, слегка коснитесь пола и снова сделайте мах. ѕовторите 20-30 раз и выполните упражнение на другую ногу. ƒл€ увеличени€ нагрузки можно надеть на щиколотки манжеты-ут€желители. ¬се упражнени€ займут не более 15-20 минут. «анимайтесь по этому комплексу не менее 3 раз в неделю (через день), череду€ или совмеща€ с упражнени€ми на другие группы мышц. » не забывайте про аэробику (минимум 3 раза в неделю по 30-50 мин.)! ¬аши усили€ оцен€т окружающие, когда увид€т ваши стройные ноги. ≈щЄ один совет. ≈сли вы хотите улучшить тонус кожных покровов на бедрах и €годицах, непременно, каждый день после ванны / душа массируйте проблемные зоны специальной щеткой или жесткой губкой в течение 5-7 минут. ћассаж улучшает кровообращение и способствует нормальной циркул€ции лимфы. » помните, питание также играет важную роль в формировании вашей привлекательной фигуры. ¬се сладости и продукты с высоким содержанием жиров не лучшим образом отраз€тс€ на бедрах и €годицах. “ак что, прежде чем съесть очередную шоколадку или шашлык из баранины, подумайте! ј надо ли отдаватьс€ сиюминутному удовольствию и усиленно боротьс€ с лишними килограммами?

ѕриложение 5

 

”пражнени€ дл€ мышц пресса

 

1.               —кручивани€. —амое попул€рное упражнение. ¬ключает в работу верхний отдел пресса. »сходное положение Ц лежа на полу, колени согнуты в колен€х, по€сница прижата к полу, руки за головой, поддерживают еЄ, локти развернуты, как крыль€ бабочки, подбородок стремитс€ вверх.

Ќа счет 1 Ц выполн€етс€ подъем корпуса на 30-40 градусов, отрываетс€ только плечевой по€с, на счет 2 Ц возвращаемс€ в исходное положение.

2.               ќбратные скручивани€. ƒанное упражнение включает в работу нижний отдел пресса. »сходное положение см. упр.1.

Ќа счет 1 Ц ноги отрываютс€ от пола, колени подт€гиваютс€ к груди, на счет 2 Ц возвращаемс€ в исходное положение.

3. ƒвойные скручивани€. ƒанное упражнение включает в работу как верхний, так и нижний отдел пресса. »сходное положение см. упр.1.

Ќа счет 1 Ц одновременно отрываютс€ ноги и корпус от пола, колени стрем€тс€ к подбородку, а подбородок к колен€м, на счет 2 Ц возвращаемс€ в исходное положение.

3.                 осые скручивани€. ƒанное упражнение включает в работу косые мышцы пресса. »сходное положение Ц лежа на полу, согнуть ноги в колен€х и поставить одну ногу на другую (щиколотку правой ноги положить на колено левой ноги). Ћевой рукой будем поддерживать голову, а правую положить в сторону на пол дл€ опоры.

Ќа счет 1 Ц отрываем корпус от пола и т€немс€ левым локтем по направлению к правому колену, разворачива€ корпус в сторону движени€. Ќа счет 2 Ц возвращаемс€ в исходное положение. ¬ыполн€етс€ сери€ повторений в одну сторону, затем в другую.

4.                ¬елосипед. ƒанное упражнение включает все отделы пресса. »сходное положение Ц лежа на полу, колени согнуты в колен€х, по€сница прижата к полу, руки за головой, поддерживают еЄ, локти развернуты, как крыль€ бабочки.

Ќа счет 1 Ц подт€гиваем левый локоть к правому колену, а правое колено к левому локтю, одновременно отрыва€ и выпр€мл€€ левую ногу. Ќа счет 2 Ц не опуска€сь на пол, разворачиваем корпус и стремимс€ уже правым локтем к левому колену, а левое колено к правому локтю, одновременно выпр€мл€€ правую ногу и т.д. ѕосле серии повторов возвращаемс€ в исходное положение.

5.                ѕолный подъем. ƒанное упражнение включает в работу как верхний, так и нижний отдел пресса. »сходное положение см. упр.1. Ќа счет 1 Ц отрываем корпус и ноги от пола, выпр€мл€€ ноги, устремл€ем их вертикально вверх, а пальцами рук т€немс€ к стопам. Ќа счет 2 Ц возвращаемс€ в исходное положение.


ѕриложение 6

”пражнени€ дл€ укреплени€ мышц груди

∆елаете иметь красивую грудь? ћечтаете о красивой фигуре? Ќо, у вас нет возможности систематически заниматьс€ в фитнес-центре? Ќе переживайте, выход из этой ситуации есть. Ќиже приведены несколько несложных упражнений дл€ укреплени€ мышц груди.

Ёти упражнени€ не требуют никакого специального оборудовани€, кроме фитбола. ¬ыполн€ть такие упражнени€ вы можете дома, в любое удобное дл€ вас врем€.

1. ќтжимание на м€че.

ƒл€ этого упражнени€ вам понадобитс€ гимнастический м€ч (фитбол). » так. ¬ам необходимо лечь животом на фитбол, затем передвинутьс€ на руках немного вперед. ѕередвигатьс€ нужно до тех пор, пока ваши ноги не будут находитьс€ на верхней точки м€ча. «атем следует уперетьс€ руками в пол, руки должны находитьс€ на ширине плеч, точно под вашими плечами. —гиба€ руки в локтевых суставах, плавно опуститесь вниз. «адержитесь внизу, а через несколько секунд разгиба€ руки, вернитесь в исходное положение. ѕостарайтесь удерживать равновесие. Ёто поможет вам не скатитьс€ с м€ча.

”пражнение следует выполн€ть в 2 подхода по 10-15 раз.

2. ќтжимание от пола.

»сходное положение: упор на пр€мых руках. √олова должна быть продолжением линии позвоночника. ¬ажно: не т€нуть голову вверх, а также не опускать голову вниз. —ледует вт€нуть живот и спину держать ровной. Ќе прогибайтесь в по€снице. –уки поставьте чуть шире плеч. —гиба€ руки в локт€х, опуститесь в нижнюю позицию. «атем, разгиба€ их, вернитесь в верхнюю позицию. ѕосле этого задержитесь в верхней позиции на несколько секунд, а затем оп€ть опуститесь вниз. ¬ыполн€ть упражнение следует в 2-3 подхода по 10-15 раз.

3. ќтжимание от стены.

»сходное положение: ¬станьте лицом к стене и упритесь руками о стену. ѕосле чего ваше тело должно немного наклонитьс€ к стене, под небольшим углом. ¬ыполн€ть отжимание необходимо так, чтобы ваш корпус немного приближалс€ к стене, а потом возвращалс€ обратно в исходное положение. ”пражнение следует выполн€ть по 10-15 раз в 2-3 подхода.

ћ»Ќ»—“≈–—“¬ќ —ѕќ–“ј, “”–»«ћј » ћќЋќƒ≈∆Ќќ… ѕќЋ»“» » –ќ——»…— ќ… ‘≈ƒ≈–ј÷»» ‘√ќ” ¬ѕќ —»Ѕ»–— »… √ќ—”ƒј–—“¬≈ЌЌџ… ”Ќ»¬≈–—»“≈“ ‘»«»„≈— ќ…  ”Ћ№“”–џ » —ѕќ–“ј ‘ј ”Ћ№“≈“ «јќ„Ќќ√ќ » ƒ»—“јЌ÷»ќЌЌќ√ќ ќЅ”„≈Ќ»я  ј‘≈ƒ–ј “≈ќ–»» » ћ≈“ќƒ» » ‘»« ”Ћ№“”–Ќќ- ќ«

 

 

 

¬нимание! ѕредставленна€ ƒипломна€ работа находитс€ в открытом доступе в сети »нтернет, и уже неоднократно сдавалась, возможно, даже в твоем учебном заведении.
—оветуем не рисковать. ”знай, сколько стоит абсолютно уникальна€ ƒипломна€ работа по твоей теме:

Ќовости образовани€ и науки

«аказать уникальную работу

ѕохожие работы:

»сследование состо€ни€ травматизма у спортсменов прыгунов в воду различной квалификации
»сследование уровн€ объема физической нагрузки общей выносливости в тренировочном процессе (на примере баскетболистов и лыжников)
»сследование форм организации физкультурно-массовой работы в детском оздоровительном лагере (на примере туризма)
»стори€ ќлимпийских игр
 итай на рынке туристических услуг »ркутской области
 омплексна€ характеристика двигательных движений в боксе
 орпоративна€ культура в индустрии гостеприимства
 ультурный туризм как ресурс регионального развити€ (на примере Ќѕ &quot;—ибирский тракт&quot;)
ћеждународный туризм. »стори€, состо€ние и перспективы развити€
ћенеджмент и формирование имиджа фирмы

—вои сданные студенческие работы

присылайте нам на e-mail

Client@Stud-Baza.ru